Full body — équilibre musculaire et condition physique

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Préparer les épaules avant les mouvements de poussée et d’élévation.

30 secondes

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utiliser un rythme progressif et une amplitude confortable.

10 - 12 Répétitions

Good Morning Consulter l'exercice

Préparer la chaîne postérieure avant le soulevé de terre avec haltères.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Squat sumo avec haltère Consulter l'exercice

Adopter une largeur de stance confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds. Une kettlebell peut remplacer l’haltère. Lire plus

Adopter une largeur de stance confortable et garder les genoux dans l’axe des pieds. Une kettlebell peut remplacer l’haltère.

Série 1: 10 - 12 Répétitions

Série 2: 10 - 12 Répétitions

Série 3: 10 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe Consulter l'exercice

Garder le corps gainé. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, réaliser la variante inclinée sur un banc ou une surface stable. Une fois le haut de la fourchette maîtrisé sur toutes les séries, progresser par une variante plus difficile ou une résistance externe adaptée plutôt que par une augmentation automatique de charge non mesurable. Lire plus

Garder le corps gainé. Si la fourchette basse n’est pas atteinte proprement, réaliser la variante inclinée sur un banc ou une surface stable. Une fois le haut de la fourchette maîtrisé sur toutes les séries, progresser par une variante plus difficile ou une résistance externe adaptée plutôt que par une augmentation automatique de charge non mesurable.

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Soulevé de terre avec haltères Consulter l'exercice

Garder les haltères proches du corps et conserver un dos neutre. Réduire la charge si la technique se dégrade.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice

Tirer le coude vers l’arrière sans rotation du buste. S’appuyer sur une surface stable.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Contrôler la montée et la descente, sans utiliser d’élan.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice

Garder les coudes proches du corps et éviter l’élan. Ces séries complètent le travail des bras sans ajouter de fatigue inutile à la chaîne postérieure. Lire plus

Garder les coudes proches du corps et éviter l’élan. Ces séries complètent le travail des bras sans ajouter de fatigue inutile à la chaîne postérieure.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Standard

Principal

Jumping Jacks avec pas latéral Consulter l'exercice

Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps. Lire plus

Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps.

Série 1: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 3: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 4: 1 minute

Standard

Récupération