Ganzkörper — muskuläre balance und kondition

Standard

Aufwärmen

Armkreisen Übung ansehen

Bereite die Schultern auf Druckbewegungen und Armhebebewegungen vor.

30 Sekunden

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Steigere das Tempo allmählich und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang.

10 - 12 Wiederholungen

Good Morning Übung ansehen

Bereite die hintere Muskelkette auf das Kurzhantel-Kreuzheben vor.

10 - 12 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Übung ansehen

Wähle eine angenehme Standbreite und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen. Eine Kettlebell kann die Kurzhantel ersetzen. Mehr lesen

Wähle eine angenehme Standbreite und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen. Eine Kettlebell kann die Kurzhantel ersetzen.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Liegestütz Übung ansehen

Halte den Körper stabil angespannt. Wenn du das untere Ende des Wiederholungsbereichs nicht sauber erreichst, führe die geneigte Variante an einer Bank oder einer stabilen Fläche aus. Sobald du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst, steigere dich zu einer schwierigeren Variante oder einer geeigneten externen Zusatzlast, anstatt eine automatische, nicht messbare Laststeigerung anzuwenden. Mehr lesen

Halte den Körper stabil angespannt. Wenn du das untere Ende des Wiederholungsbereichs nicht sauber erreichst, führe die geneigte Variante an einer Bank oder einer stabilen Fläche aus. Sobald du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst, steigere dich zu einer schwierigeren Variante oder einer geeigneten externen Zusatzlast, anstatt eine automatische, nicht messbare Laststeigerung anzuwenden.

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Kreuzheben Übung ansehen

Halte die Kurzhanteln nah am Körper und die Wirbelsäule neutral. Reduziere das Gewicht, wenn sich die Technik verschlechtert. Mehr lesen

Halte die Kurzhanteln nah am Körper und die Wirbelsäule neutral. Reduziere das Gewicht, wenn sich die Technik verschlechtert.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Einarmiges Kurzhantelrudern Übung ansehen

Ziehe den Ellbogen nach hinten, ohne den Oberkörper zu rotieren. Stütze dich auf einer stabilen Fläche ab.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Kontrolliere sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung, ohne Schwung zu verwenden.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kurzhantel-Bizepscurls Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung. Diese Sätze ergänzen die Armarbeit, ohne die hintere Muskelkette unnötig zusätzlich zu ermüden. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung. Diese Sätze ergänzen die Armarbeit, ohne die hintere Muskelkette unnötig zusätzlich zu ermüden.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Standard

Hauptteil

Jumping Jacks mit Seitwärtsschritt Übung ansehen

Führe 60 Sekunden Belastung aus, gefolgt von 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, insgesamt 4 Sätze. Halte die Belastung bei etwa RPE 5–6/10 moderat und das Tempo kontrolliert und gleichmäßig: Dieser Block ist kein HIIT. Wende bei dieser Eigengewichtsübung keine automatische Laststeigerung an. Mehr lesen

Führe 60 Sekunden Belastung aus, gefolgt von 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, insgesamt 4 Sätze. Halte die Belastung bei etwa RPE 5–6/10 moderat und das Tempo kontrolliert und gleichmäßig: Dieser Block ist kein HIIT. Wende bei dieser Eigengewichtsübung keine automatische Laststeigerung an.

Satz 1: 1 Minute Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 1 Minute Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 1 Minute

Standard

Abkühlung