Conditionnement léger à modéré

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Balancez les bras de façon souple sans forcer les épaules.

30 secondes - 40 secondes

Good Morning Consulter l'exercice

Poussez les hanches vers l’arrière avec le dos neutre et les genoux légèrement fléchis.

10 - 15 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Gardez les coudes tendus et contrôlez le mouvement des omoplates. Travaillez sur les genoux si le tronc s’affaisse.

8 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Jumping Jacks avec pas latéral Consulter l'exercice

Gardez un effort léger à modéré d’environ 4 à 5 sur 10 afin de préserver la récupération avant le lundi. Progressez uniquement de 5 vers 7 minutes par série sans accélérer excessivement. Une fois 7 minutes maîtrisées, maintenez cette durée à la même intensité. Si les jambes deviennent lourdes, ralentissez ou revenez vers le bas de la plage. Lire plus

Gardez un effort léger à modéré d’environ 4 à 5 sur 10 afin de préserver la récupération avant le lundi. Progressez uniquement de 5 vers 7 minutes par série sans accélérer excessivement. Une fois 7 minutes maîtrisées, maintenez cette durée à la même intensité. Si les jambes deviennent lourdes, ralentissez ou revenez vers le bas de la plage.

Série 1: 5 minutes - 7 minutes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 5 minutes - 7 minutes Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 5 minutes - 7 minutes Temps de repos : 1 minute

Circuit 2 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Montées de genoux Consulter l'exercice

Utilisez une marche dynamique ou une cadence basse. Le but est de rester en mouvement sans créer une forte fatigue des jambes. Progressez seulement vers le haut de la durée prescrite à intensité identique. Revenez vers le bas de la plage si la récupération du lundi est affectée. Lire plus

Utilisez une marche dynamique ou une cadence basse. Le but est de rester en mouvement sans créer une forte fatigue des jambes. Progressez seulement vers le haut de la durée prescrite à intensité identique. Revenez vers le bas de la plage si la récupération du lundi est affectée.

Tour 1: 45 secondes - 1 minute

Tour 2: 45 secondes - 1 minute

Enchaîner sans repos

Pont fessier Consulter l'exercice

Effectuez les répétitions de façon fluide et restez loin de l’échec. Progressez dans la plage de répétitions uniquement si la séance reste facile à récupérer. N’ajoutez pas de variante plus difficile le dimanche si cela augmente la fatigue avant le lundi. Lire plus

Effectuez les répétitions de façon fluide et restez loin de l’échec. Progressez dans la plage de répétitions uniquement si la séance reste facile à récupérer. N’ajoutez pas de variante plus difficile le dimanche si cela augmente la fatigue avant le lundi.

Tour 1: 12 - 18 Répétitions

Tour 2: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Planche latéral Consulter l'exercice

Effectuez la durée indiquée de chaque côté. Posez le genou inférieur au sol si nécessaire et gardez une intensité modérée. Progressez uniquement en durée dans la plage prescrite, sans rechercher une variante plus difficile le dimanche. Lire plus

Effectuez la durée indiquée de chaque côté. Posez le genou inférieur au sol si nécessaire et gardez une intensité modérée. Progressez uniquement en durée dans la plage prescrite, sans rechercher une variante plus difficile le dimanche.

Tour 1: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 45 secondes

Tour 2: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

45 secondes de repos entre chaque tour

Répéter 2 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération