Renforcement complet et endurance musculaire
12 Exercices
Intro
Équipement requis
Sans matériel
Standard
Échauffement
Effectuez des rotations thoraciques souples avec le bassin relativement stable.
30 secondes - 40 secondes
Alternez les côtés en poussant les hanches vers l’arrière. Réduisez l’amplitude si nécessaire.
6 - 8 Répétitions
Alternez les jambes sans laisser le bassin s’affaisser. Revenez au Glute Bridge classique si la stabilité se dégrade.
8 - 12 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Effectuez la plage indiquée par jambe avec le pied avant entièrement au sol. Une pause en bas peut augmenter la difficulté après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par jambe avec le pied avant entièrement au sol. Une pause en bas peut augmenter la difficulté après maîtrise du haut de la plage.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Gardez le tronc aligné des genoux aux épaules et contrôlez la descente. Lorsque le haut de la plage est maîtrisé, progressez vers le Push-Up classique. Lire plus Lire moins
Gardez le tronc aligné des genoux aux épaules et contrôlez la descente. Lorsque le haut de la plage est maîtrisé, progressez vers le Push-Up classique.
Tour
1: 10 - 18 Répétitions
Tour
2: 10 - 18 Répétitions
Tour
3: 10 - 18 Répétitions
Tour
4: 10 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuez la plage indiquée par jambe en gardant le bassin horizontal. Revenez au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par jambe en gardant le bassin horizontal. Revenez au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Levez les bras sur les côtés en rapprochant les omoplates sans cambrer. Ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Levez les bras sur les côtés en rapprochant les omoplates sans cambrer. Ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage.
Tour
1: 12 - 18 Répétitions
Tour
2: 12 - 18 Répétitions
Tour
3: 12 - 18 Répétitions
Tour
4: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintenez une ligne tête-bassin-talons. Passez sur les genoux si nécessaire. Progressez d’abord en durée, puis vers une variante légèrement plus difficile. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal. Lire plus Lire moins
Maintenez une ligne tête-bassin-talons. Passez sur les genoux si nécessaire. Progressez d’abord en durée, puis vers une variante légèrement plus difficile. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
1 minute de repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Montez sur la pointe des pieds avec une amplitude complète et une descente contrôlée. Passez à une variante une jambe à la fois après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Montez sur la pointe des pieds avec une amplitude complète et une descente contrôlée. Passez à une variante une jambe à la fois après maîtrise du haut de la plage.
Série
1: 20 - 30 Répétitions
Série
2: 20 - 30 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuez la plage indiquée par côté en gardant le bas du dos stable contre le sol. Tendez davantage bras et jambes seulement si le contrôle reste parfait. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par côté en gardant le bas du dos stable contre le sol. Tendez davantage bras et jambes seulement si le contrôle reste parfait. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Rétroversez légèrement le bassin avant d’avancer doucement les hanches. Réduisez l’amplitude si le genou ou le bas du dos devient inconfortable. Lire plus Lire moins
Rétroversez légèrement le bassin avant d’avancer doucement les hanches. Réduisez l’amplitude si le genou ou le bas du dos devient inconfortable.
25 secondes - 35 secondes
Gardez le dos relâché au sol et rapprochez doucement la cuisse. Diminuez la tension si la hanche ou le genou devient douloureux. Lire plus Lire moins
Gardez le dos relâché au sol et rapprochez doucement la cuisse. Diminuez la tension si la hanche ou le genou devient douloureux.
25 secondes - 35 secondes
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