Endurance cardio modérée et prolongée

Standard

Échauffement

Cercle de hanche Consulter l'exercice

Effectuez des cercles contrôlés dans les deux sens sans forcer l’amplitude.

30 secondes - 40 secondes

Fente marchée Consulter l'exercice

Avancez avec des pas contrôlés et un tronc stable. Réduisez l’amplitude si nécessaire.

6 - 8 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Gardez les coudes tendus et laissez uniquement les omoplates bouger. Travaillez sur les genoux si le tronc s’affaisse.

8 - 12 Répétitions

Standard

Principal

Jumping Jacks avec pas latéral Consulter l'exercice

Maintenez un effort modéré d’environ 5 à 6 sur 10, avec une respiration accélérée mais contrôlée. Alternez régulièrement le côté d’ouverture. Progressez uniquement de 6 vers 8 minutes par série, sans chercher à accélérer ni à augmenter l’intensité. Une fois 8 minutes maîtrisées, conservez cette durée à la même intensité plutôt que de rendre le mouvement plus difficile. Si l’effort devient trop élevé, ralentissez. Lire plus

Maintenez un effort modéré d’environ 5 à 6 sur 10, avec une respiration accélérée mais contrôlée. Alternez régulièrement le côté d’ouverture. Progressez uniquement de 6 vers 8 minutes par série, sans chercher à accélérer ni à augmenter l’intensité. Une fois 8 minutes maîtrisées, conservez cette durée à la même intensité plutôt que de rendre le mouvement plus difficile. Si l’effort devient trop élevé, ralentissez.

Série 1: 6 minutes - 8 minutes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 6 minutes - 8 minutes Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 6 minutes - 8 minutes Temps de repos : 45 secondes

Série 4: 6 minutes - 8 minutes Temps de repos : 1 minute

Circuit 2 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Montées de genoux Consulter l'exercice

Gardez une cadence modérée et soutenable. Marchez rapidement sur place si les impacts ou la fatigue locale deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus

Gardez une cadence modérée et soutenable. Marchez rapidement sur place si les impacts ou la fatigue locale deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.

Tour 1: 1 minute

Tour 2: 1 minute

Enchaîner sans repos

Good Morning Consulter l'exercice

Utilisez une cadence fluide et contrôlée avec le mouvement initié par les hanches. Réduisez l’amplitude si les ischio-jambiers deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus

Utilisez une cadence fluide et contrôlée avec le mouvement initié par les hanches. Réduisez l’amplitude si les ischio-jambiers deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.

Tour 1: 1 minute

Tour 2: 1 minute

Enchaîner sans repos

Planche avec tape épaule Consulter l'exercice

Alternez les touches lentement en limitant la rotation du bassin. Travaillez sur les genoux si nécessaire afin de conserver une intensité modérée. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus

Alternez les touches lentement en limitant la rotation du bassin. Travaillez sur les genoux si nécessaire afin de conserver une intensité modérée. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.

Tour 1: 45 secondes - 1 minute Temps de repos : 45 secondes

Tour 2: 45 secondes - 1 minute Temps de repos : 1 minute

45 secondes de repos entre chaque tour

Répéter 2 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération