Condizionamento da leggero a moderato

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Oscilla le braccia in modo rilassato senza forzare le spalle.

30 secondi - 40 secondi

Good Morning Consulta l'esercizio

Spingi le anche all'indietro mantenendo la colonna vertebrale neutra e le ginocchia leggermente flesse.

10 - 15 Ripetizioni

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti estesi e controlla il movimento delle scapole. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se il busto cede.

8 - 12 Ripetizioni

Standard

Principale

Jumping Jack con passo laterale Consulta l'esercizio

Mantieni uno sforzo da leggero a moderato di circa 4-5 su 10 per preservare il recupero prima di lunedì. Progredisci esclusivamente da 5 a 7 minuti per serie senza accelerare eccessivamente. Una volta che riesci a sostenere comodamente 7 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità. Se le gambe iniziano a sentirsi pesanti, rallenta o torna alla parte bassa dell'intervallo. Leggi di più

Mantieni uno sforzo da leggero a moderato di circa 4-5 su 10 per preservare il recupero prima di lunedì. Progredisci esclusivamente da 5 a 7 minuti per serie senza accelerare eccessivamente. Una volta che riesci a sostenere comodamente 7 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità. Se le gambe iniziano a sentirsi pesanti, rallenta o torna alla parte bassa dell'intervallo.

Serie 1: 5 minuti - 7 minuti Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 5 minuti - 7 minuti Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 3: 5 minuti - 7 minuti Tempo di riposo : 1 minuto

Circuito 2 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Sollevamento del ginocchio in piedi Consulta l'esercizio

Utilizza una camminata dinamica o una cadenza bassa. L'obiettivo è continuare a muoversi senza creare una forte fatica alle gambe. Progredisci solo verso la parte alta della durata prescritta mantenendo la stessa intensità. Torna alla parte bassa dell'intervallo se il recupero per lunedì ne risente. Leggi di più

Utilizza una camminata dinamica o una cadenza bassa. L'obiettivo è continuare a muoversi senza creare una forte fatica alle gambe. Progredisci solo verso la parte alta della durata prescritta mantenendo la stessa intensità. Torna alla parte bassa dell'intervallo se il recupero per lunedì ne risente.

Round 1: 45 secondi - 1 minuto

Round 2: 45 secondi - 1 minuto

Prosegui senza pausa

Ponte per glutei Consulta l'esercizio

Esegui le ripetizioni in modo fluido e resta ben lontano dal cedimento. Progredisci all'interno dell'intervallo di ripetizioni solo se la sessione rimane facile da recuperare. Non aggiungere una variante più difficile la domenica se aumenta la fatica prima di lunedì. Leggi di più

Esegui le ripetizioni in modo fluido e resta ben lontano dal cedimento. Progredisci all'interno dell'intervallo di ripetizioni solo se la sessione rimane facile da recuperare. Non aggiungere una variante più difficile la domenica se aumenta la fatica prima di lunedì.

Round 1: 12 - 18 Ripetizioni

Round 2: 12 - 18 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Plank laterale Consulta l'esercizio

Esegui la durata prescritta su ciascun lato. Appoggia il ginocchio inferiore a terra se necessario e mantieni un'intensità moderata. Progredisci esclusivamente aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza cercare una variante più difficile la domenica. Leggi di più

Esegui la durata prescritta su ciascun lato. Appoggia il ginocchio inferiore a terra se necessario e mantieni un'intensità moderata. Progredisci esclusivamente aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza cercare una variante più difficile la domenica.

Round 1: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Round 2: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

45 secondi di riposo tra ogni round

Ripeti 2 volte

1 minuto di riposo

Standard

Raffreddamento