Vidéos
Instructions
- Placez vos avant-bras sur le Swiss Ball, les coudes alignés sous les épaules.
- Allongez les jambes vers l’arrière, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils au sol.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez cette position sans laisser tomber ou monter les hanches.
- Fixez le sol pour conserver l’alignement cervical.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer ou d’arrondir le bas du dos.
- Contractez les fessiers et les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
- Gardez les épaules éloignées des oreilles.
- Réduisez les mouvements du ballon pour un meilleur engagement du tronc.
Conseils de respiration
- Respirez de manière régulière et profonde pendant toute la durée de la planche.
- N’interrompez pas votre respiration — expirez lentement par la bouche.
- Inspirez par le nez tout en maintenant l’activation du tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Instabilité ou conflit de l’épaule
- Troubles articulaires au poignet ou au coude
La planche sur Swiss Ball est un exercice isométrique avancé conçu pour renforcer la sangle abdominale en profondeur tout en améliorant l’équilibre et la coordination. En effectuant une planche classique sur un ballon de gymnastique, l’instabilité induite oblige le corps à activer davantage les muscles stabilisateurs pour maintenir une posture correcte. Cet exercice favorise l’endurance du tronc, améliore le contrôle postural et développe la stabilité globale du buste, des qualités essentielles tant pour la performance sportive que pour les mouvements fonctionnels du quotidien. Contrairement à la planche au sol, cette variante implique des micro-ajustements constants, augmentant ainsi la difficulté et l’efficacité de l’entraînement. Elle sollicite également, de manière indirecte, les muscles des épaules, des fessiers et des jambes, en faisant un exercice complet axé sur la stabilité du tronc.
Combien de temps dois-je tenir une planche sur Swiss Ball ?
La planche sur Swiss Ball peut être maintenue entre 20 et 60 secondes selon votre niveau de condition physique. Les débutants peuvent commencer par des durées plus courtes et progresser graduellement.
La planche sur Swiss Ball est-elle plus efficace qu'une planche classique ?
Oui, elle est plus exigeante grâce à l’instabilité du ballon, ce qui engage davantage les muscles stabilisateurs du tronc. C’est une excellente progression pour les entraînements de gainage.
Puis-je faire la planche sur Swiss Ball tous les jours ?
Oui, cet exercice peut être réalisé quotidiennement dans le cadre d’un programme de renforcement du tronc, à condition de respecter une exécution correcte et d’éviter le surmenage chez les débutants.
Quels muscles travaille la planche sur Swiss Ball ?
Elle cible principalement les abdominaux, tout en sollicitant aussi les obliques, le bas du dos, les fessiers, les quadriceps et les épaules pour la stabilité et l’équilibre.
La planche sur Swiss Ball est-elle adaptée en cas de douleurs lombaires ?
Elle peut renforcer la sangle abdominale pour mieux soutenir le bas du dos, mais toute personne souffrant de douleurs lombaires doit consulter un professionnel de santé avant de l’essayer.