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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
- Platzieren Sie die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern.
- Heben Sie den Körper an, sodass Sie auf Unterarmen und Zehen balancieren.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Verbleiben Sie in dieser Position, ohne das Becken durchhängen zu lassen oder den Rücken zu wölben.
Technische Tipps
- Spannen Sie während der gesamten Übung die Körpermitte an.
- Aktivieren Sie Gesäß- und Beinmuskulatur für zusätzliche Stabilität.
- Vermeiden Sie es, die Hüfte absinken zu lassen oder zu hoch anzuheben.
- Blicken Sie nach unten, um die Halswirbelsäule neutral zu halten.
Atemtipps
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase.
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
- Atmen Sie langsam aus, um die Rumpfspannung zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken
- Schulterinstabilität oder Impingement
- Beschwerden in Handgelenken oder Ellbogen
Der Unterarmstütz ist eine grundlegende isometrische Übung zur Rumpfstabilisierung, bei der ohne Bewegung gearbeitet wird. Durch das Halten einer geraden Körperlinie auf Unterarmen und Zehen verbessert diese Übung die Haltungsstabilität, fördert die muskuläre Ausdauer und bildet eine solide Basis für dynamischere Bewegungen. Der Unterarmstütz ist aufgrund seiner gelenkschonenden Ausführung und der einfachen Anpassbarkeit für alle Leistungsniveaus fester Bestandteil in Trainingsplänen, Yoga, Pilates und Rehabilitationsprogrammen. Regelmäßiges Training stärkt die tiefliegende Bauchmuskulatur, verringert das Risiko für Rückenbeschwerden und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit durch eine effektivere Rumpfansteuerung. Als zeitbasierte Halteübung fordert er gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und verbessert das Körperbewusstsein. Ob für Anfänger zur Stabilitätsförderung oder für Athleten zur Rumpfkräftigung – der Unterarmstütz ist ein vielseitiges und wirkungsvolles Element jeder Trainingsroutine.
Wie lange sollte ich den Unterarmstütz als Anfänger halten?
Als Anfänger sollten Sie den Unterarmstütz zunächst 20 bis 30 Sekunden mit korrekter Technik halten und die Dauer schrittweise steigern, wenn die Rumpfkraft zunimmt.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Unterarmstütz?
Der Unterarmstütz trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur, beansprucht aber auch die seitliche Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken, das Gesäß, die Oberschenkel, Schultern und den oberen Rücken.
Sollte ich den Unterarmstütz täglich machen?
Ein täglicher Unterarmstütz kann die Rumpfstabilität und Ausdauer verbessern, sofern auf korrekte Ausführung geachtet und Erholungszeiten eingehalten werden.
Warum habe ich Rückenschmerzen beim Plank?
Rückenschmerzen beim Plank deuten meist auf eine falsche Haltung hin, wie ein durchhängendes Becken oder fehlende Rumpfspannung; korrigieren Sie die Position, um Belastungen zu vermeiden.
Ist der Unterarmstütz effektiver als der hohe Plank?
Der Unterarmstütz aktiviert die Rumpfmuskulatur intensiver als der hohe Plank und eignet sich besonders zur Stärkung der tiefen Bauchmuskeln und der isometrischen Kraft.