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Instructions
- Saisir la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Suspendre le corps à la barre, les bras complètement tendus et les jambes hors du sol.
- Tirer la poitrine vers la barre en contractant les muscles du dos et les biceps.
- Marquer une courte pause en haut du mouvement lorsque le menton dépasse la barre.
- Redescendre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Éviter tout balancement ou utilisation de l'élan.
- Garder la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Maintenir les coudes proches du corps pendant la montée.
- Rentrer les omoplates au début de la traction.
Conseils de respiration
- Inspirer en position basse, en suspension.
- Expirer lors de la montée.
- Inspirer à nouveau lors de la descente contrôlée.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (syndrome d’accrochage de l’épaule)
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude
- Problèmes articulaires au poignet
Les tractions en supination, aussi appelées chin-ups, sont un exercice de musculation au poids du corps visant à développer la force du haut du corps. Grâce à une prise en supination (paumes tournées vers soi), cet exercice sollicite intensément les biceps et le grand dorsal, offrant un avantage biomécanique par rapport aux tractions classiques. Couramment utilisées en musculation, en callisthénie et en entraînement fonctionnel, elles améliorent la coordination musculaire, la posture et la stabilité scapulaire. Les tractions en supination sont souvent perçues comme plus accessibles que les tractions en pronation, notamment pour les débutants, en raison d’une implication accrue des bras. Intégrées régulièrement dans un programme, elles permettent de renforcer l’endurance musculaire et les capacités de tirage, ce qui en fait un outil essentiel pour tout pratiquant souhaitant progresser en force et en contrôle du haut du corps.
Quels muscles sont principalement sollicités par les tractions en supination ?
Les tractions en supination ciblent principalement les biceps et le grand dorsal, renforçant efficacement la force du haut du corps.
Les tractions en supination sont-elles plus faciles que les tractions classiques ?
Oui, elles sont généralement plus faciles grâce à la prise en supination, qui engage davantage les biceps et favorise une position articulaire plus naturelle.
Est-ce que les débutants peuvent faire des tractions en supination ?
Les débutants peuvent rencontrer des difficultés, mais l'utilisation d'élastiques ou de machines assistées permet de développer progressivement la force nécessaire.
Comment dois-je placer mes mains pour une traction en supination ?
Il faut saisir la barre avec les paumes tournées vers soi (prise supinée), généralement à la largeur des épaules pour une activation musculaire équilibrée.
Les tractions en supination aident-elles à développer les bras ?
Oui, elles sont très efficaces pour l’hypertrophie des bras en sollicitant fortement le biceps brachial et le brachial antérieur.