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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre olympique en pronation devant les cuisses.
- Gardez les jambes tendues mais légèrement fléchies au niveau des genoux.
- Effectuez une flexion de hanches en descendant la barre le long des jambes, tout en maintenant le dos droit.
- Descendez jusqu’à ressentir un étirement des ischio-jambiers ou jusqu’au milieu des tibias.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir en position initiale en gardant la barre près du corps.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Gardez la barre au plus près des jambes pour limiter la tension lombaire.
- Évitez de courber le dos ou de verrouiller les genoux.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre la barre.
- Expirez de manière contrôlée en revenant en position initiale.
- Évitez de retenir votre souffle pendant l'exécution.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Élongations des ischio-jambiers
- Limitations de mobilité des hanches
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice polyarticulaire essentiel en musculation et en préparation physique. Il sollicite intensément la chaîne postérieure tout en développant la coordination du mouvement de charnière de hanches. Utilisé avec une barre olympique, cet exercice met l’accent sur le contrôle du mouvement et la qualité d’exécution. Grâce à l’allongement musculaire généré pendant la descente, il favorise un bon développement de la flexibilité et de la force fonctionnelle. Le soulevé de terre jambes tendues s’intègre parfaitement dans les routines orientées vers le renforcement du bas du corps et la prévention des déséquilibres musculaires. Il est particulièrement recommandé aux pratiquants ayant déjà une maîtrise technique de base et cherchant à optimiser la stabilité et la puissance des hanches. Réalisé avec rigueur, il constitue un atout majeur pour améliorer la performance athlétique et soutenir la santé articulaire à long terme.
Quels muscles je travaille avec le soulevé de terre jambes tendues ?
Le soulevé de terre jambes tendues cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant les lombaires et les muscles profonds du tronc pour la stabilisation.
Le soulevé de terre jambes tendues est-il efficace pour renforcer les ischio-jambiers ?
Oui, cet exercice est très efficace pour renforcer les ischio-jambiers grâce à l'accent mis sur l’extension de hanche et l’étirement sous charge.
Dois-je garder les genoux verrouillés pendant l'exercice ?
Non, il est important de garder une légère flexion des genoux afin de protéger les articulations et maintenir une bonne posture.
Le soulevé de terre jambes tendues améliore-t-il la stabilité lombaire ?
Oui, lorsqu’il est bien exécuté, il contribue à renforcer les muscles érecteurs du rachis et la sangle abdominale, améliorant ainsi la stabilité lombaire.
Est-ce que le soulevé de terre jambes tendues convient aux débutants ?
Cet exercice est mieux adapté aux pratiquants intermédiaires, car il nécessite une bonne maîtrise du mouvement de charnière de hanches et un contrôle postural rigoureux.