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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere olimpionico con presa prona davanti alle cosce.
- Mantieni le gambe dritte ma non bloccate, con una leggera flessione alle ginocchia.
- Fletti il busto in avanti partendo dalle anche e abbassa il bilanciere lungo la parte frontale delle gambe, mantenendo la schiena dritta.
- Abbassa il bilanciere finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia o finché raggiunge l’altezza del centro dello stinco.
- Spingi le anche in avanti per tornare alla posizione iniziale mantenendo il bilanciere vicino alle gambe.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto il movimento.
- Attiva il core per stabilizzare il tronco.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo per ridurre lo stress lombare.
- Evita di incurvare la schiena o bloccare le ginocchia.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di abbassare il bilanciere.
- Espira in modo controllato mentre torni alla posizione iniziale.
- Evita di trattenere il respiro durante l’esecuzione.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Strappi ai muscoli posteriori della coscia
- Limitazioni nella mobilità delle anche
Lo stacco a gambe tese è un esercizio fondamentale multiarticolare che viene ampiamente utilizzato nell’allenamento della forza, nel bodybuilding e nel fitness funzionale. È progettato per stimolare efficacemente la catena cinetica posteriore, migliorando la forza e la flessibilità dei muscoli coinvolti. Questo esercizio si esegue con un bilanciere olimpionico e richiede un controllo motorio preciso e una buona tecnica, rendendolo ideale per atleti di livello intermedio o avanzato. La corretta esecuzione permette di sviluppare una maggiore stabilità dell’anca, potenziare la performance atletica e prevenire squilibri muscolari. L’accento posto sull’estensione dell’anca e sul movimento controllato favorisce l’efficienza biomeccanica e la sicurezza articolare. È una scelta eccellente per chi desidera migliorare le prestazioni del corpo nella parte inferiore e ottenere benefici funzionali duraturi.
Quali muscoli alleno con lo stacco a gambe tese?
Lo stacco a gambe tese coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, con un’attivazione secondaria della zona lombare e dei muscoli del core.
Lo stacco a gambe tese è utile per rinforzare i muscoli posteriori della coscia?
Sì, è molto efficace per rinforzare i muscoli posteriori della coscia grazie all’enfasi sull’estensione dell’anca e sull’allungamento muscolare sotto carico.
Devo tenere le ginocchia completamente estese durante lo stacco a gambe tese?
No, è consigliabile mantenere una leggera flessione alle ginocchia per proteggere le articolazioni e mantenere una buona tecnica esecutiva.
Lo stacco a gambe tese migliora la stabilità lombare?
Sì, se eseguito correttamente, contribuisce a rafforzare gli erettori spinali e i muscoli del core, migliorando la stabilità della zona lombare.
Lo stacco a gambe tese è adatto ai principianti?
È più adatto a chi ha già una certa esperienza, poiché richiede controllo motorio e tecnica precisa. I principianti dovrebbero iniziare con carichi leggeri o varianti semplificate.