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Instructions
- Saisir la barre de traction en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Commencer en suspension bras tendus, en engageant le tronc.
- Tirer explosivement la poitrine au-dessus de la barre à l’aide de la force du haut du corps et de l’élan.
- Basculer le torse vers l’avant au-dessus de la barre en ramenant les coudes en arrière et en faisant rouler les poignets.
- Appuyer sur la barre pour effectuer une extension complète des bras au-dessus de celle-ci.
- Redescendre de manière contrôlée à la position de départ en suspension.
Conseils techniques
- Utiliser une fausse prise ou un roulement des poignets pour faciliter la transition.
- Engager les abdominaux et les fessiers pour maintenir une position de corps creux.
- Éviter les balancements excessifs sauf dans un cadre CrossFit où l’exécution rapide est recherchée.
Conseils de respiration
- Inspirer avant la phase de traction.
- Expirer pendant le mouvement explosif vers le haut.
- Inspirer à nouveau lors du retour à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Tendinite du coude
- Limitations de mobilité du poignet
- Chirurgies récentes du haut du corps
Le muscle-up est un exercice au poids du corps avancé qui combine une traction et un dips en un seul mouvement fluide. Réalisé sur une barre de traction, cet exercice emblématique du street workout, du CrossFit et de l’entraînement fonctionnel sollicite simultanément les chaînes musculaires du haut du corps. Sa complexité technique et son exigence en puissance explosive en font un test de performance prisé par les athlètes confirmés. Le muscle-up développe la coordination neuromusculaire, la force de préhension et le contrôle du tronc. Il constitue un excellent moyen de renforcer la capacité de traction et de poussée dans une séquence unifiée. Exécuté principalement à la barre fixe, il représente une référence de maîtrise corporelle et d’agilité musculaire. Recommandé uniquement aux pratiquants disposant d’une base solide en tractions strictes et dips, le muscle-up s’inscrit dans une approche orientée vers la performance fonctionnelle, l’athlétisme ou la préparation physique avancée.
Comment apprendre à faire un muscle-up à la barre de traction ?
Pour apprendre le muscle-up, il faut d’abord maîtriser les tractions strictes et les dips, puis s’entraîner aux tractions explosives et aux exercices de transition pour développer la force et la technique nécessaires à la montée au-dessus de la barre.
Quels muscles travaillent pendant un muscle-up ?
Le muscle-up sollicite principalement les dorsaux, les biceps, les triceps et les épaules, tout en engageant aussi les avant-bras, les abdominaux et les muscles du tronc durant les phases de transition et d’extension.
Le muscle-up est-il efficace pour développer la force ?
Oui, le muscle-up est très efficace pour développer la force et la puissance du haut du corps, en combinant des mouvements de tirage et de poussée dans un seul exercice complexe.
Un débutant peut-il faire un muscle-up ?
Non, le muscle-up n’est pas adapté aux débutants. Il est essentiel de progresser avec des tractions et des dips stricts avant de passer à l’apprentissage du muscle-up.
Faut-il utiliser l’élan ou privilégier une forme stricte au muscle-up ?
Pour le développement de la force, le muscle-up strict est idéal. Toutefois, dans des disciplines comme le CrossFit, un usage contrôlé de l’élan est acceptable pour gagner en efficacité et en vitesse.