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Instructions
- Fixez une corde sur une poulie réglée à hauteur d’épaule.
- Tenez-vous dos à la machine, en saisissant la corde avec les deux mains au-dessus des épaules.
- Inclinez légèrement le buste vers l’avant avec un pied en avant pour plus de stabilité.
- Tendez les bras vers l’avant jusqu’à verrouillage complet, sans bouger les coudes.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez les bras supérieurs fixes pour éviter toute compensation des épaules.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez une inclinaison stable vers l’avant.
- Assurez une extension complète des coudes pour maximiser le travail des triceps.
Conseils de respiration
- Expirez en poussant la corde vers l’avant.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de tendinite au coude ou de blessure récente aux triceps.
- Faire preuve de prudence en cas de conflit sous-acromial ou d’instabilité de l’épaule.
- Contre-indiqué en cas de lombalgie aiguë si le gainage est insuffisant.
L’extension des triceps à la corde en position horizontale (dos à la poulie) est un exercice d’isolation ciblé qui sollicite intensément les triceps, en particulier la longue portion. Réalisé dos à la machine, ce mouvement utilise une ligne de résistance horizontale continue, permettant une tension musculaire constante tout au long de l'exécution. Grâce à l'inclinaison du buste vers l’avant et à la prise en corde, il favorise un geste fluide et contrôlé, propice au développement de la masse et de la force des triceps. Cette variante est idéale pour diversifier un programme de musculation des bras, en complément des extensions verticales et des mouvements au-dessus de la tête. Elle est particulièrement adaptée aux pratiquants avancés cherchant à optimiser la stimulation mécanique et la congestion musculaire des triceps.
Pourquoi dois-je me placer dos à la poulie pour cette extension des triceps ?
Se positionner dos à la poulie permet de modifier l’angle de résistance vers un plan horizontal, ce qui intensifie la sollicitation des triceps, en particulier de la longue portion.
Quel est l’intérêt de faire l’extension des triceps à la corde avec une résistance horizontale ?
Utiliser une corde en configuration horizontale permet une meilleure isolation des triceps, un mouvement plus naturel des poignets et une tension constante favorisant l’hypertrophie.
Cet exercice est-il efficace pour gagner en masse au niveau des triceps ?
Oui, cette variation cible les trois chefs des triceps avec une tension continue, ce qui en fait un excellent choix pour développer la taille et la force des bras.
Puis-je remplacer les pushdowns classiques par cet exercice ?
Absolument. Cette version horizontale propose un angle de résistance différent, offrant un nouveau stimulus efficace pour le développement musculaire.
Quelles erreurs dois-je éviter lors de cet exercice ?
Évitez de bouger les épaules ou d’utiliser l’élan. Gardez les coudes fixes et exécutez le mouvement de manière contrôlée pour une activation optimale des triceps.