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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, avec la barre posée à l’avant des épaules.
- Croisez les bras sur la barre ou utilisez une prise d’épaulé pour la stabiliser.
- Gardez les coudes hauts et la poitrine relevée pour soutenir la barre.
- Engagez la sangle abdominale et descendez en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Poussez sur les talons pour revenir à la position de départ tout en maintenant le torse droit.
Conseils techniques
- Gardez les coudes levés tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne roule.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et évitez de pencher le buste vers l’avant.
- Poussez les genoux vers l’extérieur pour les aligner avec les pointes de pieds.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre pour gainer la sangle abdominale.
- Expirez fortement en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires
- Limitations de mobilité des épaules ou des poignets
Le squat avant est un exercice de renforcement musculaire puissant axé sur le bas du corps. En plaçant la barre à l’avant des épaules, cette variante favorise une posture verticale et sollicite davantage la chaîne antérieure, rendant l’activation du tronc et du haut du dos essentielle. Cette position réduit la pression sur la colonne lombaire tout en améliorant l’alignement postural. Le squat avant est particulièrement apprécié dans les disciplines comme l’haltérophilie et le CrossFit en raison de son efficacité fonctionnelle. Il contribue au développement de la force, de la stabilité posturale et de la mobilité articulaire. Intégré dans un programme d’entraînement complet, il constitue un outil incontournable pour optimiser la performance physique tout en renforçant la maîtrise technique des mouvements fondamentaux. Bien exécuté, il permet une progression harmonieuse tant en hypertrophie qu’en gain de force globale.
Quels muscles sont les plus sollicités avec le squat avant ?
Le squat avant cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant fortement les abdominaux et le haut du dos pour la stabilisation.
Le squat avant est-il meilleur que le squat arrière ?
Le squat avant favorise une meilleure posture et réduit la compression vertébrale, ce qui en fait un choix privilégié pour le développement du tronc et une exécution technique contrôlée.
Est-ce que les débutants peuvent faire du squat avant en toute sécurité ?
Le squat avant est recommandé aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent y accéder progressivement avec une technique maîtrisée et des charges légères.
Pourquoi ai-je mal aux poignets pendant le squat avant ?
La douleur aux poignets est souvent liée à un manque de mobilité ou à un mauvais positionnement de la barre ; une prise croisée ou des exercices de mobilité peuvent aider.
À quelle profondeur faut-il descendre en squat avant ?
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, tout en maintenant un torse droit et une colonne neutre.