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Istruzioni
- Posizionati a distanza di un braccio dalla parete con la palla medica all’altezza del petto
- Allinea i piedi alla larghezza delle spalle e contrai il core
- Scendi in squat profondo mantenendo il petto alto e la palla vicino al corpo
- Spingi esplosivamente con i talloni ed estendi gambe e braccia per lanciare la palla contro il muro
- Riprendi la palla al rimbalzo ed esegui subito un nuovo squat
Consigli tecnici
- Mantieni il torace aperto e la colonna neutrale per tutta la durata del movimento
- Focalizzati su un punto fisso a circa 2,5–3 metri di altezza sulla parete
- Ammortizza il rimbalzo piegando in modo fluido ginocchia e anche
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la discesa in squat
- Espira con forza durante la fase di spinta e il lancio
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Instabilità della spalla
- Dolori lombari
Lo squat con palla medica e lancio al muro è un esercizio completo che unisce forza, esplosività e resistenza in un solo gesto fluido. Partendo da una profonda flessione delle gambe, la spinta esplosiva con i talloni permette di proiettare la palla medica verso un bersaglio verticale, coinvolgendo in sinergia la muscolatura degli arti inferiori e superiori. Grazie alla ripetizione continua del movimento si ottiene un significativo aumento della capacità cardiovascolare e del controllo motorio, ideale per allenamenti metabolici e circuiti ad alta intensità. Molto apprezzato nelle routine CrossFit e nel fitness funzionale, questo esercizio migliora la coordinazione, la stabilità del tronco e potenzia l’esplosività, rendendolo perfetto sia per l’allenamento degli atleti sia per chi cerca un condizionamento fisico completo. Adattabile in base al peso della palla e all’altezza del bersaglio, lo squat con palla medica al muro si presta a varianti progressive, favorendo il miglioramento costante delle prestazioni e l’efficienza del gesto atletico.
A cosa serve lo squat con palla medica al muro?
Serve a sviluppare simultaneamente forza, esplosività e resistenza cardiovascolare, coinvolgendo gambe, glutei, spalle e core.
Quanto in alto devo lanciare la palla medica?
Punta a un bersaglio di 3 metri per gli uomini e 2,75 metri per le donne, salvo indicazioni diverse dal programma.
Lo squat con palla medica al muro è un buon allenamento cardio?
Sì, l’abbinamento di squat ed esplosione di lancio aumenta notevolmente la frequenza cardiaca offrendo ottimi benefici cardiovascolari.
Che peso di palla medica è consigliato?
Generalmente si usano palle mediche da 6 a 10 kg, scegliendo il carico in base al livello di allenamento e agli obiettivi.