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Instructions
- Placez-vous sous la barre, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Allongez les jambes vers l’avant, talons au sol, corps bien droit.
- Engagez la sangle abdominale et tirez votre poitrine vers la barre en ramenant les coudes vers l’arrière.
- Marquez une pause en haut du mouvement, la poitrine proche de la barre.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le corps bien aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
- Évitez de trop écarter les coudes ; gardez-les proches du buste.
- Pincez les omoplates ensemble en haut du mouvement pour une meilleure activation du dos.
- Évitez l’élan ; contrôlez chaque phase du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant.
- Expirez en tirant la poitrine vers la barre.
Contre-indications médicales
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Tendinite sévère au coude
- Douleurs lombaires affectant le gainage
La traction australienne, aussi appelée rowing inversé, est un exercice au poids du corps accessible aux débutants qui sollicite principalement le haut du corps, notamment le dos et les biceps. Réalisée à l’aide d’une barre horizontale placée à hauteur de taille, elle consiste à tirer la poitrine vers la barre tout en maintenant un alignement rigide de la tête aux talons. Ce mouvement de tirage horizontal est idéal pour compléter les exercices de poussée et renforcer la chaîne postérieure. Facilement adaptable, son intensité peut être ajustée en modifiant l’angle du corps. Cet exercice est largement utilisé en calisthénie, en préparation physique générale et en rééducation, car il génère peu de stress articulaire tout en assurant une activation musculaire significative. Intégrer la traction australienne dans un programme permet d'améliorer le contrôle scapulaire, l'équilibre musculaire et la progression vers des tractions plus avancées.
Quels muscles sont principalement sollicités lors des tractions australiennes ?
Les tractions australiennes ciblent principalement le dos et les biceps, avec une forte implication des dorsaux, des rhomboïdes et des avant-bras pour la force de tirage et la stabilité.
Les tractions australiennes conviennent-elles aux débutants ?
Oui, c’est un excellent exercice pour les débutants car il développe la force de tirage tout en étant plus accessible que la traction classique.
Comment rendre les tractions australiennes plus difficiles ?
Pour augmenter la difficulté, surélevez les pieds, ralentissez le tempo d'exécution ou ajoutez un gilet lesté.
Les tractions australiennes peuvent-elles remplacer les tractions classiques ?
Elles développent des muscles similaires mais avec un tirage horizontal ; elles sont idéales comme exercice de progression mais ne remplacent pas totalement les tractions verticales.
Les tractions australiennes améliorent-elles la posture ?
Oui, elles renforcent le haut du dos et la sangle abdominale, contribuant ainsi à une meilleure posture et à la correction des effets d’un mode de vie sédentaire.