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Anweisungen
- Positioniere dich unter der Stange und greife sie etwas weiter als schulterbreit.
- Strecke deine Beine nach vorne, die Fersen auf dem Boden, der Körper bleibt gerade.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an und ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Halte kurz am oberen Punkt der Bewegung inne, wenn sich die Brust in der Nähe der Stange befindet.
- Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte den Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Vermeide ein übermäßiges Abspreizen der Ellbogen; führe sie nah am Körper.
- Ziehe die Schulterblätter oben bewusst zusammen, um den Rücken optimal zu aktivieren.
- Vermeide Schwung – führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich absenkst.
- Atme aus, während du dich zur Stange hochziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Starke Ellbogensehnenentzündung
- Lendenwirbelsäulenbeschwerden mit eingeschränkter Rumpfstabilität
Das australische Rudern, auch bekannt als umgekehrtes Rudern, ist eine einsteigerfreundliche Körpergewichtsübung, die besonders den oberen Rücken und die Bizepsmuskulatur stärkt. Dabei wird eine waagerechte Stange in Hüfthöhe genutzt, um die Brust kontrolliert zur Stange zu ziehen, während der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie bleibt. Diese horizontale Zugbewegung ist eine effektive Ergänzung zu drückenden Übungen und fördert die muskuläre Balance im Oberkörper. Die Intensität lässt sich leicht über den Körperwinkel anpassen. Australisches Rudern ist fester Bestandteil von Calisthenics-, Fitness- und Reha-Programmen, da es gelenkschonend ist und dennoch eine hohe Muskelaktivierung erzielt. Regelmäßiges Training dieser Übung verbessert die Schulterblattkontrolle, das muskuläre Gleichgewicht und unterstützt die Entwicklung hin zu fortgeschritteneren Klimmzugvarianten.
Welche Muskeln werden beim australischen Rudern hauptsächlich trainiert?
Australisches Rudern trainiert vor allem den Rücken und die Bizepsmuskulatur mit zusätzlicher Aktivierung der Latissimus-, Rhomboiden- und Unterarmmuskulatur zur Stabilisation.
Ist australisches Rudern für Anfänger geeignet?
Ja, es ist ideal für Anfänger, da es die Zugkraft schult und einfacher ist als ein klassischer Klimmzug.
Wie kann ich australisches Rudern schwerer machen?
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du die Füße erhöhen, das Tempo verlangsamen oder eine Gewichtsweste tragen.
Kann australisches Rudern Klimmzüge ersetzen?
Es ist ein hervorragender Einstieg ins Zugtraining, ersetzt jedoch nicht vollständig den vertikalen Zug eines Klimmzugs.
Hilft australisches Rudern dabei, die Körperhaltung zu verbessern?
Ja, durch Stärkung des oberen Rückens und der Rumpfmuskulatur unterstützt es eine aufrechte Haltung und wirkt sitzbedingten Fehlhaltungen entgegen.