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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les talons posés sur un plyobox.
- Engagez la sangle abdominale et poussez dans les talons pour soulever les hanches du sol.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement les hanches au sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les hanches et les pieds pendant tout le mouvement.
- Évitez de creuser le bas du dos en maintenant l’engagement du tronc.
- Contrôlez la descente pour conserver la tension dans les fessiers et les ischios-jambiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ au sol.
- Expirez en montant les hanches vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant les hanches au sol.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Antécédents chirurgicaux à la hanche ou au genou
- Sciatique ou compression nerveuse
Description
Le pont fessier avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer les fessiers et les ischios-jambiers tout en améliorant la stabilité du tronc. En surélevant les pieds sur une boîte de plyométrie ou une surface stable, cette variation augmente l'amplitude du mouvement et intensifie l'engagement de la chaîne postérieure. Ce mouvement est particulièrement adapté aux entraînements à domicile ou aux séances ciblant le bas du corps. Il favorise une meilleure extension de hanche, améliore la posture et contribue à l'équilibre musculaire entre l'avant et l'arrière des jambes. Contrairement à la version classique au sol, la version surélevée sollicite davantage les ischios-jambiers et demande un meilleur contrôle postural. Adapté aux sportifs, pratiquants réguliers et protocoles de rééducation, il constitue une base solide pour développer la force sans recours à une charge externe.
Quels muscles sont sollicités par le pont fessier avec pieds surélevés ?
Le pont fessier avec pieds surélevés cible principalement les fessiers et les ischios-jambiers, avec une activation secondaire des lombaires et du tronc pour la stabilisation.
Le pont fessier surélevé est-il adapté aux débutants ?
Ce mouvement est plutôt destiné aux pratiquants de niveau intermédiaire ; les débutants devraient d’abord maîtriser la version classique au sol avant de passer à cette variante.
Puis-je faire cet exercice sans matériel spécifique ?
Oui, il suffit d’avoir une surface stable comme un banc, une marche ou une table basse solide pour surélever les pieds si vous n’avez pas de plyobox.
À quelle hauteur mes pieds doivent-ils être surélevés ?
Les pieds doivent être surélevés d’environ 30 à 45 cm afin de permettre une bonne amplitude tout en maintenant les genoux à environ 90 degrés en position haute.
Combien de fois par semaine dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez intégrer cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans votre programme, en laissant suffisamment de récupération entre les séances pour des résultats optimaux.