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Instructions
- Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
- Saisissez la barre entre vos genoux avec les deux mains en prise pronation ou prise mixte.
- Abaissez les hanches, gardez la poitrine relevée, la colonne neutre et les épaules au-dessus de la barre.
- Poussez à travers les talons et étendez simultanément les hanches et les genoux pour soulever la barre.
- Verrouillez la position en haut en étendant complètement les hanches et les genoux.
- Redescendez la barre au sol de manière contrôlée en inversant le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez le dos plat et la sangle abdominale engagée pendant toute l'exécution.
- Poussez les genoux vers l’extérieur pendant la montée pour qu’ils suivent l’alignement des pieds.
- Évitez que les hanches ne montent plus vite que les épaules.
- Maintenez la barre près des tibias et des cuisses pour une meilleure efficacité biomécanique.
- Activez les dorsaux pour stabiliser le haut du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément dans l’abdomen avant de commencer le mouvement.
- Retenez votre respiration pendant la phase de tirage initiale (manœuvre de Valsalva).
- Expirez lentement au sommet une fois la position verrouillée.
- Inspirez de nouveau avant de redescendre la barre pour une nouvelle répétition.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Limitations de mobilité des hanches
- Troubles articulaires du genou
- Hernie discale
Description
Le soulevé de terre sumo est un exercice polyarticulaire puissant qui sollicite l’ensemble de la chaîne postérieure tout en réduisant la contrainte sur la région lombaire par rapport à la version conventionnelle. Grâce à une position des pieds très écartée et un tronc plus vertical, cette variante met particulièrement l’accent sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Ce positionnement en fait un choix stratégique pour les athlètes à la recherche d’un développement musculaire centré sur le bas du corps. Sa mécanique favorise également une meilleure posture et un engagement efficace du tronc. Couramment utilisé dans les programmes de musculation et de force athlétique, le soulevé de terre sumo améliore la stabilité articulaire, la coordination et la puissance de traction. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé cherchant à varier leurs mouvements de tirage tout en optimisant la performance. Lorsqu’il est exécuté avec une technique rigoureuse et une surcharge progressive, cet exercice permet des gains significatifs en force fonctionnelle et en performance globale.
Quels muscles sont les plus sollicités avec le soulevé de terre sumo ?
Le soulevé de terre sumo cible principalement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en engageant les adducteurs et les muscles stabilisateurs du tronc.
Le soulevé de terre sumo est-il adapté en cas de douleur lombaire ?
Oui, cette variante exerce moins de force de cisaillement sur la colonne lombaire grâce à un buste plus droit, ce qui en fait une meilleure option pour les personnes sensibles du bas du dos.
Comment faut-il placer les mains sur la barre pour le soulevé de terre sumo ?
La prise se fait entre les genoux, en prise pronation ou mixte, avec les bras verticaux et proches du corps pour une meilleure stabilité et efficacité.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le soulevé de terre sumo ?
Bien qu’il soit recommandé aux pratiquants intermédiaires, les débutants peuvent l’apprendre en toute sécurité avec un encadrement technique adapté et une bonne mobilité articulaire.
Quelle est la différence entre le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre classique ?
Le soulevé de terre sumo utilise une position plus large et un buste plus droit, accentuant le travail des jambes et des hanches, alors que la version classique cible davantage les muscles postérieurs et le bas du dos.