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Istruzioni
- Posizionati con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Afferra il bilanciere all'interno delle ginocchia con entrambe le mani in presa prona o mista.
- Abbassa i fianchi mantenendo il petto sollevato, la colonna neutra e le spalle direttamente sopra il bilanciere.
- Spingi attraverso i talloni ed estendi contemporaneamente anche fianchi e ginocchia per sollevare il bilanciere.
- Blocca la posizione in alto estendendo completamente anche fianchi e ginocchia.
- Riporta il bilanciere a terra in modo controllato invertendo il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena piatta e il core attivo per tutta l'esecuzione.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno durante la salita per mantenerle in linea con le punte dei piedi.
- Evita che i fianchi salgano più velocemente delle spalle.
- Tieni il bilanciere vicino a tibie e cosce per ottimizzare la leva.
- Attiva i dorsali per stabilizzare il busto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente nell'addome prima di iniziare il sollevamento.
- Trattieni il respiro durante la fase iniziale di spinta (manovra di Valsalva).
- Espira lentamente al termine del blocco in alto.
- Inspira di nuovo prima di scendere per la ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Limitazioni di mobilità dell'anca
- Disturbi articolari del ginocchio
- Ernia del disco
Descrizione
Lo stacco da terra sumo è un esercizio multiarticolare ad alta efficacia che coinvolge l'intera catena posteriore, riducendo al contempo lo stress sulla zona lombare rispetto alla variante tradizionale. Caratterizzato da una posizione dei piedi molto ampia e da un tronco più verticale, enfatizza maggiormente glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e adduttori. Grazie alla postura eretta, rappresenta una valida opzione anche per chi presenta limitazioni nella mobilità dell’anca o soffre di fastidi lombari. È un esercizio particolarmente utile per sviluppare la forza degli arti inferiori, migliorare la potenza dell’anca e rinforzare i pattern di movimento funzionali. Lo stacco sumo è ampiamente utilizzato nel powerlifting e nei programmi di allenamento della forza, dove contribuisce alla stabilità articolare, alla coordinazione e all’attivazione del core. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato che desiderano aumentare la forza di trazione e diversificare le varianti dello stacco. Se eseguito correttamente e con progressivo sovraccarico, fornisce significativi benefici in termini di ipertrofia e prestazioni atletiche.
Quali muscoli allena di più lo stacco da terra sumo?
Lo stacco sumo coinvolge principalmente i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, attivando anche gli adduttori e i muscoli stabilizzatori del core.
Lo stacco sumo è adatto per chi ha dolore lombare?
Sì, lo stacco sumo riduce le forze di taglio sulla colonna lombare grazie a una postura più eretta, risultando quindi più indicato per chi ha sensibilità nella zona lombare.
Come devo impugnare il bilanciere nello stacco sumo?
Utilizza una presa all'interno delle ginocchia, con impugnatura doppia prona o mista, mantenendo le braccia verticali e vicine al corpo per una leva ottimale.
I principianti possono eseguire lo stacco da terra sumo?
Anche se è più indicato per praticanti intermedi, con una guida tecnica adeguata e buona mobilità anche i principianti possono apprendere lo stacco sumo in sicurezza.
Qual è la differenza tra lo stacco sumo e quello convenzionale?
Lo stacco sumo utilizza una base più ampia e un busto più verticale, spostando l’enfasi su gambe e anche, mentre lo stacco convenzionale coinvolge di più la catena posteriore e la zona lombare.