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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en position de squat et placez les mains au sol.
- Lancez rapidement les pieds en arrière pour adopter une position de gainage.
- Ramenez aussitôt les pieds en position de squat.
- Redressez-vous pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux en position de gainage pour éviter l'affaissement du bas du dos.
- Amortissez vos atterrissages pour protéger les articulations.
- Assurez un contact complet des pieds au sol lors du retour en squat.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en position de squat.
- Expirez fortement en vous redressant.
- Maintenez une respiration régulière pour soutenir l’endurance.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Blessures aux poignets
- Instabilité ou douleurs au genou
- Pathologies cardiovasculaires nécessitant une activité à faible intensité
Le Sprawl est un exercice de musculation au poids du corps, à haute intensité, visant à améliorer la condition physique générale. Exécuté sans pompe, il est souvent considéré comme une variante simplifiée du burpee. Il mobilise l’ensemble du corps à travers des mouvements rapides de squat, de gainage et de redressement, favorisant une élévation rapide du rythme cardiaque. Grâce à son caractère explosif, le Sprawl est particulièrement efficace pour améliorer la coordination, l’agilité et l’endurance musculaire. Cet exercice est idéal pour les séances de HIIT, les circuits fonctionnels ou les entraînements à domicile, car il ne nécessite aucun équipement. En sollicitant plusieurs groupes musculaires et en renforçant la stabilité du tronc, il constitue une excellente option pour le conditionnement métabolique et la performance sportive. Sa simplicité permet également une progression accessible aux débutants, tout en offrant un défi intense aux athlètes confirmés.
Quels muscles travaille le Sprawl ?
Le Sprawl sollicite principalement les quadriceps, les abdominaux et les fessiers, tout en engageant également les épaules, les triceps et le bas du dos pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
Le Sprawl est-il efficace pour perdre du poids ?
Oui, le Sprawl est excellent pour la perte de poids car il augmente rapidement la fréquence cardiaque et active de grands groupes musculaires, favorisant ainsi la combustion des graisses.
Quelle est la différence entre un Sprawl et un Burpee ?
Le Sprawl ne comprend pas la phase de pompe présente dans le burpee classique, ce qui le rend plus simple mais toujours très efficace sur le plan cardio-musculaire.
Est-ce que je peux faire le Sprawl si je suis débutant ?
Oui, le Sprawl convient aux débutants car il ne nécessite aucun matériel et peut être adapté en ralentissant le rythme ou en réduisant l'amplitude des mouvements.
Combien de Sprawls dois-je faire pendant un entraînement ?
Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement selon votre niveau de forme et vos objectifs.