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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke und platzieren Sie die Hände auf dem Boden.
- Stoßen Sie die Füße schnell nach hinten in die Plank-Position.
- Ziehen Sie die Füße sofort zurück in die Hocke.
- Richten Sie sich wieder auf in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Spannen Sie in der Plank-Position die Körpermitte an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Landen Sie weich, um die Gelenkbelastung zu minimieren.
- Achten Sie auf vollständigen Bodenkontakt der Füße beim Rückführen zur Hocke.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Atmung zur Unterstützung der Ausdauer.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Verletzungen im Handgelenk
- Instabilität oder Schmerzen im Knie
- Kardiovaskuläre Erkrankungen mit Bedarf an niedriger Belastung
Der Sprawl ist eine hochintensive, funktionelle Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, den Puls zu steigern, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Als vereinfachte Variante des klassischen Burpees verzichtet der Sprawl auf die Liegestützkomponente und kombiniert dynamische Bewegungen wie Kniebeugen, Sprünge und Plank-Wechsel. Die Übung fördert die Koordination, Beweglichkeit und muskuläre Ausdauer, indem mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Durch den Verzicht auf Geräte eignet sich der Sprawl optimal für HIIT-Einheiten, Zirkeltrainings und Home-Workouts. Aufgrund seiner explosiven Ausführung ist er besonders effektiv für das metabolische Konditionstraining sowie die athletische Leistungssteigerung. Gleichzeitig verbessert er die Rumpfstabilität und die Kraft im Unterkörper. Dank seiner einfachen Struktur ist der Sprawl auch für Einsteiger ein idealer Einstieg in funktionelle Trainingsformen.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Sprawl?
Der Sprawl aktiviert vor allem die Oberschenkel, Bauchmuskulatur und Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden Schultern, Trizeps und der untere Rücken zur Stabilisierung beansprucht.
Ist der Sprawl gut zum Abnehmen?
Ja, der Sprawl eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung, da er den Puls schnell erhöht und große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert – ideal zur Gewichtsreduktion und Konditionssteigerung.
Was ist der Unterschied zwischen einem Sprawl und einem Burpee?
Beim Sprawl wird die Liegestützphase des klassischen Burpees weggelassen, wodurch die Übung einfacher, aber dennoch intensiv und effektiv bleibt.
Kann ich als Anfänger den Sprawl machen?
Ja, der Sprawl ist anfängerfreundlich, da er kein Equipment benötigt und sich durch geringere Geschwindigkeit oder reduzierte Bewegungsamplitude leicht anpassen lässt.
Wie viele Sprawls sollte ich pro Training machen?
Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen und steigern Sie je nach Fitnesslevel und Trainingsziel.