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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps
- Pliez les genoux et les hanches en demi-flexion tout en balançant les bras vers l'arrière
- Poussez de manière explosive avec les jambes en balançant les bras vers l'avant pour sauter
- Atterrissez en douceur sur les deux pieds, genoux légèrement fléchis, buste relevé
- Repositionnez-vous et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité
Conseils techniques
- Utilisez les bras pour générer de l'élan et maintenir l'équilibre
- Gardez le buste droit et le tronc gainé pendant le saut
- Atterrissez les pieds à plat en absorbant l'impact avec les jambes fléchies
- Évitez que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur à la réception
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en position de flexion
- Expirez avec force pendant la phase de saut
- Inspirez de nouveau après l'atterrissage et la stabilisation
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité au niveau des genoux
- Problèmes aux hanches ou aux chevilles
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Troubles de l'équilibre ou de la proprioception
Description
Le saut en longueur sans élan est un exercice pliométrique au poids du corps qui développe la puissance explosive du bas du corps, la coordination et la performance athlétique. Il consiste à sauter vers l'avant depuis une position statique, les deux pieds décollant du sol simultanément. Cet exercice sollicite intensément les muscles fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets, tout en améliorant le contrôle neuromusculaire et la stabilité à la réception. Grâce à sa simplicité, il est fréquemment utilisé dans les programmes de préparation physique, de conditionnement sportif et de tests de performance, notamment en milieu militaire. Le saut en longueur sans élan ne nécessite aucun équipement et peut être intégré à tout type d'entraînement, que ce soit pour l'échauffement, les circuits fonctionnels ou les séances de puissance. Pratiqué régulièrement, il favorise une meilleure production de force, une stabilisation articulaire accrue et une conscience corporelle affinée. Idéal pour les athlètes de tous niveaux, cet exercice polyvalent constitue un outil efficace pour renforcer la capacité de saut et l'explosivité du bas du corps.
Quels muscles travaillent avec le saut en longueur sans élan ?
Le saut en longueur sans élan sollicite principalement les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets, tout en engageant les muscles du tronc pour la stabilisation.
Le saut en longueur sans élan améliore-t-il la performance sportive ?
Oui, ce saut améliore la puissance, la coordination et l'explosivité du bas du corps, ce qui en fait un excellent exercice pour la performance sportive.
Puis-je faire ce saut sans matériel ?
Oui, le saut en longueur sans élan est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé partout avec un peu d'espace.
Comment atterrir en toute sécurité après un saut en longueur ?
Pour une réception sécurisée, gardez les genoux légèrement fléchis, le tronc gainé et les pieds à plat pour absorber l’impact sans instabilité.
Combien de répétitions devrais-je faire de ce saut ?
Commencez avec 3 séries de 5 à 8 répétitions, en vous concentrant sur la technique et la distance, puis ajustez selon votre niveau et vos objectifs.