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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
- Fletti le ginocchia e le anche in una mezza accosciata mentre porti le braccia indietro
- Spingiti in modo esplosivo con le gambe e porta le braccia in avanti per saltare in avanti
- Atterra delicatamente su entrambi i piedi con le ginocchia leggermente piegate e il petto sollevato
- Riposizionati e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni
Consigli tecnici
- Utilizza le braccia per generare slancio e mantenere l'equilibrio
- Mantieni il petto sollevato e l’addome contratto durante il salto
- Atterra con i piedi piatti assorbendo l’impatto flettendo le ginocchia
- Evita che le ginocchia collassino verso l'interno all’atterraggio
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione accosciata
- Espira con forza durante la fase di salto
- Inspira di nuovo dopo l’atterraggio e la stabilizzazione
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità alle ginocchia
- Problemi alle articolazioni dell’anca o della caviglia
- Dolore lombare o patologie discali
- Deficit di equilibrio o propriocezione
Descrizione
Il salto in lungo da fermo è un esercizio pliometrico a corpo libero che sviluppa l’esplosività degli arti inferiori, la coordinazione e la performance atletica. Consiste nel saltare in avanti da una posizione statica utilizzando entrambe le gambe contemporaneamente. Questo esercizio è un elemento fondamentale nei programmi di preparazione atletica e nei test di performance, in particolare in ambito sportivo e militare. È molto efficace per potenziare la produzione di forza orizzontale, migliorare la stabilità articolare e affinare il controllo neuromuscolare. Può essere eseguito ovunque, non richiede attrezzatura ed è ideale per il riscaldamento, esercizi di agilità o allenamenti funzionali. Una pratica regolare favorisce una maggiore consapevolezza corporea, una migliore gestione dell'impatto in fase di atterraggio e un potenziamento complessivo della potenza degli arti inferiori. È adatto ad atleti di ogni livello che desiderano migliorare la propria capacità di salto e l’esplosività del corpo inferiore.
Quali muscoli alleno con il salto in lungo da fermo?
Il salto in lungo da fermo coinvolge principalmente glutei, quadricipiti, ischiocrurali e polpacci, attivando anche il core e i muscoli stabilizzatori per il controllo dell’atterraggio.
Il salto in lungo da fermo è utile per migliorare la performance atletica?
Sì, migliora la potenza, la coordinazione e l’esplosività degli arti inferiori, risultando molto efficace per aumentare la performance in ambito sportivo e funzionale.
Posso fare il salto in lungo da fermo senza attrezzi?
Assolutamente sì, è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura e può essere eseguito ovunque con uno spazio sufficiente.
Come posso atterrare in sicurezza dopo un salto in lungo?
Atterra con le ginocchia leggermente piegate, il core attivo e i piedi piatti, evitando il collasso delle ginocchia verso l’interno o atterraggi rigidi.
Quante ripetizioni di salto in lungo da fermo devo fare?
Inizia con 3 serie da 5–8 ripetizioni, concentrandoti sulla tecnica e sulla distanza. Adatta il volume al tuo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi.