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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme hängen locker an den Seiten
- Beugen Sie Knie und Hüfte in eine halbe Hocke, während Sie die Arme nach hinten schwingen
- Drücken Sie sich explosiv mit beiden Beinen ab und schwingen Sie die Arme nach vorne, um nach vorne zu springen
- Landen Sie weich auf beiden Füßen, mit leicht gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper
- Richten Sie sich neu aus und wiederholen Sie die Übung in der gewünschten Wiederholungszahl
Technische Tipps
- Nutzen Sie Ihre Arme zur Erzeugung von Schwung und zur Balance
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte angespannt
- Landen Sie mit flachen Füßen und federn Sie die Landung durch Kniebeugung ab
- Vermeiden Sie ein Einknicken der Knie nach innen bei der Landung
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich in die Hocke begeben
- Atmen Sie kräftig aus während der Absprungphase
- Atmen Sie erneut ein nach der Landung und Stabilisierung
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Probleme im Hüft- oder Sprunggelenk
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Gleichgewichts- oder Propriozeptionsstörungen
Beschreibung
Der Standweitsprung ist eine effektive Körpergewichtsübung zur Steigerung der Explosivkraft in den unteren Extremitäten sowie zur Verbesserung von Koordination und sportlicher Leistungsfähigkeit. Bei dieser plyometrischen Übung wird aus dem Stand mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne gesprungen. Sie ist fester Bestandteil im Athletik- und Funktionstraining sowie in Leistungstests im Sport- und Militärbereich. Der Standweitsprung fördert die Kraftentwicklung in kurzer Zeit, schult die Körperwahrnehmung und trainiert die Stabilisation bei der Landung. Die Übung kann ohne Equipment nahezu überall durchgeführt werden – ideal für Aufwärmprogramme, Koordinationseinheiten oder leistungsorientiertes Training. Regelmäßiges Training verbessert die Fähigkeit zur horizontalen Kraftübertragung, unterstützt die Gelenkstabilität und verfeinert das neuromuskuläre Zusammenspiel. Sportler aller Leistungsniveaus profitieren von diesem einfachen, aber wirkungsvollen Bewegungselement zur Förderung von Sprungkraft und Dynamik.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Standweitsprung?
Der Standweitsprung beansprucht hauptsächlich Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden sowie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation bei der Landung.
Verbessert der Standweitsprung meine sportliche Leistung?
Ja, der Standweitsprung steigert die Explosivkraft, Koordination und Dynamik im Unterkörper und eignet sich hervorragend zur Leistungssteigerung im Sport.
Kann ich den Standweitsprung ohne Geräte ausführen?
Ja, der Standweitsprung ist eine reine Körpergewichtsübung, die kein Equipment benötigt und überall durchgeführt werden kann.
Wie lande ich beim Standweitsprung sicher?
Landen Sie mit leicht gebeugten Knien, aktivierter Rumpfmuskulatur und flach auf den Füßen, um den Aufprall abzufedern und Fehlstellungen zu vermeiden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Standweitsprung machen?
Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 5–8 Wiederholungen und achten Sie dabei auf saubere Technik und Weite. Passen Sie die Anzahl je nach Trainingsstand an.