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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, et placez les élastiques autour de vos pieds.
- Saisissez chaque extrémité des élastiques avec les bras tendus devant vous.
- Gardez le dos droit et engagez la sangle abdominale.
- Tirez les élastiques vers le buste en fléchissant les coudes et en resserrant les omoplates.
- Marquez une pause en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez un dos neutre et évitez d’arrondir les épaules.
- Concentrez-vous sur la contraction des omoplates en fin de tirage.
- Évitez l’élan ; contrôlez les phases concentrique et excentrique.
- Gardez une tension constante sur les élastiques durant tout l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le tirage.
- Expirez en tirant les élastiques vers vous.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Lésion lombaire
- Déchirure de la coiffe des rotateurs
- Conflit sous-acromial sévère
Description
Le tirage assis avec élastiques est un exercice ciblé pour renforcer le haut et le milieu du dos tout en sollicitant les bras et les épaules. Réalisé en position assise, avec les élastiques placés autour des pieds, ce mouvement reproduit le geste du rameur et favorise une posture correcte ainsi qu’une bonne coordination scapulaire. Il constitue une option idéale pour les personnes s'entraînant à domicile, les débutants ou ceux en rééducation, grâce à son impact articulaire limité et sa facilité de mise en œuvre. Polyvalent, cet exercice s’intègre parfaitement dans les séances de renforcement au poids du corps ou les échauffements avant des exercices de tirage plus intenses. En pratiquant régulièrement ce tirage, les utilisateurs peuvent développer leur endurance musculaire, améliorer leur mobilité de l’épaule et soutenir une meilleure mécanique fonctionnelle du haut du corps dans les activités quotidiennes ou sportives.
Quels muscles travaille le tirage assis avec élastiques ?
Le tirage assis avec élastiques cible principalement les muscles du dos, en particulier les dorsaux et les rhomboïdes, tout en sollicitant les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras pour le contrôle et le soutien.
Le tirage assis avec élastiques est-il bon pour la posture ?
Oui, le tirage assis avec élastiques est excellent pour améliorer la posture car il renforce les muscles du milieu du dos responsables de la rétraction scapulaire, contribuant ainsi à corriger les épaules arrondies et à stabiliser la colonne vertébrale.
Puis-je faire cet exercice sans aller à la salle de sport ?
Absolument, le tirage assis avec élastiques ne nécessite qu’un simple accessoire et peut se pratiquer facilement à la maison, ce qui en fait une solution efficace pour renforcer le dos en dehors d’un cadre sportif traditionnel.
Combien de répétitions dois-je faire pour ce tirage ?
Pour développer la force et l’endurance générale, effectuez 10 à 15 répétitions contrôlées par série, en ajustant la résistance et le volume selon votre niveau de forme et vos objectifs.
Le tirage assis avec élastiques convient-il aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants. Il est doux pour les articulations et constitue une méthode sûre pour développer la force de tirage et améliorer la posture, à condition de respecter une bonne technique.