Vidéos
Instructions
- Fixez la bande élastique sous vos pieds et tenez les haltères avec une prise en supination (paumes vers l'avant).
- Penchez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit incliné à environ 45 degrés par rapport au sol, tout en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Gardez les bras tendus vers le bas, les coudes proches du corps.
- Tirez les haltères et les bandes vers la taille en serrant les omoplates en haut du mouvement.
- Redescendez les poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le dos plat et le tronc engagé tout au long de l'exercice.
- Évitez d'utiliser l'élan ; tirez avec les muscles du dos et non avec les bras.
- Maintenez un rythme contrôlé aussi bien à la montée qu'à la descente.
- Gardez les coudes proches du torse pour maximiser le recrutement des dorsaux.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères vers la position de départ.
- Expirez en tirant les poids vers votre corps.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Tendinite du coude
Description
Le rowing supination avec bandes et haltères est un exercice de musculation efficace pour renforcer le haut du corps. Cette variante combine la tension continue d’une bande élastique avec une prise en supination, ce qui accentue l’activation des biceps tout en travaillant intensément les muscles du dos. Grâce à cette configuration, l’exercice favorise à la fois le développement de la force musculaire et l’amélioration de la posture. La résistance élastique maintient une tension constante, ce qui augmente le contrôle neuromusculaire et encourage des mouvements plus fluides et sécurisés. Ce tirage est particulièrement recommandé pour les sportifs cherchant un entraînement fonctionnel à domicile, sans sacrifier l’intensité. Il permet également d'équilibrer la force entre les bras et le dos, ce qui est essentiel pour prévenir les déséquilibres musculaires. Accessible à différents niveaux, cet exercice s'adapte aussi bien à des objectifs d'hypertrophie qu'à ceux de tonification ou d'endurance. Sa capacité à engager plusieurs groupes musculaires en fait une option stratégique pour un entraînement complet et portable.
Quels muscles travaille le rowing supination avec bande ?
Le rowing supination avec bande cible principalement les muscles du dos et les biceps, avec un accent particulier sur les dorsaux, les rhomboïdes et les avant-bras grâce à la prise supinée et à la tension de l'élastique.
Peut-on faire le rowing supination sans haltères ?
Oui, l'exercice peut être réalisé uniquement avec des bandes de résistance, mais l'ajout d'haltères permet d'augmenter la charge et d'améliorer la progression en force.
Le rowing supination est-il adapté aux débutants ?
Bien qu'il soit de niveau intermédiaire, les débutants peuvent l'exécuter avec des bandes légères et sous supervision pour maîtriser la posture et le mouvement.
Pourquoi utiliser une prise supinée pour le tirage ?
La prise supinée augmente l'engagement des biceps et favorise une meilleure position des épaules, réduisant ainsi les tensions inutiles et améliorant l’activation du haut du dos.
Comment protéger son dos lors du rowing supination ?
Maintenez une colonne vertébrale neutre, engagez le tronc et évitez d'arrondir les épaules. Utilisez une résistance modérée et effectuez le mouvement de façon contrôlée.