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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la barre posée au sol devant vous.
- Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que les genoux.
- Soulevez la barre en tendant les hanches et les genoux, dos droit.
- Lorsque la barre dépasse les genoux, haussez les épaules de manière explosive et tirez-la vers le haut.
- Recevez la barre sur les épaules en position de rack frontal.
- Depuis la position de rack, poussez la barre au-dessus de la tête jusqu'à extension complète des bras.
- Redescendez la barre sur les épaules, puis contrôlez sa descente jusqu'au sol.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux tout au long du mouvement.
- Utilisez l’impulsion des jambes et des hanches lors de la phase d’épaulé.
- Ne cambrez pas le dos lors de la poussée au-dessus de la tête.
- Gardez une trajectoire verticale de la barre pour maximiser l'efficacité.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’initier l’épaulé.
- Bloquez la respiration pendant la phase explosive pour stabiliser le tronc.
- Expirez une fois que la barre est stabilisée au-dessus de la tête.
- Inspirez avant la descente, expirez lors du retour complet.
Restrictions médicales
- Blessures aux épaules
- Douleurs lombaires ou pathologies de la colonne vertébrale
- Instabilité des genoux ou arthrite sévère
- Problèmes de coiffe des rotateurs
Description
L’épaulé-jeté est un exercice de musculation polyarticulaire avancé qui associe deux mouvements distincts : l’épaulé et le jeté. Il débute par une phase d’élévation explosive de la barre depuis le sol jusqu’aux épaules, mobilisant principalement les jambes, les hanches et le dos. Ensuite, la barre est propulsée au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé, sollicitant la force des épaules, des bras et du tronc. Cet exercice est couramment utilisé en haltérophilie, CrossFit et préparation physique en raison de son efficacité à développer la puissance, la coordination et la force globale. Il améliore également la posture et la stabilité du tronc grâce à la synergie musculaire qu’il demande. L’épaulé-jeté favorise une condition physique fonctionnelle et une dépense énergétique importante, ce qui en fait un choix pertinent pour gagner en masse musculaire, brûler des calories et optimiser la performance athlétique. Sa réalisation exige cependant une technique rigoureuse et une progression encadrée pour en maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques.
Quels muscles travaille-t-on avec l’épaulé-jeté ?
L’épaulé-jeté sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les épaules, les triceps, le dos, les fessiers et les quadriceps, offrant un entraînement complet en force et en puissance.
L’épaulé-jeté est-il efficace pour perdre de la graisse ?
Oui, l’épaulé-jeté est excellent pour la perte de graisse car il mobilise plusieurs groupes musculaires simultanément et augmente significativement la fréquence cardiaque, favorisant une dépense calorique élevée.
Les débutants peuvent-ils faire l’épaulé-jeté en toute sécurité ?
Les débutants doivent d’abord maîtriser séparément l’épaulé et le jeté avec des charges légères avant d’enchaîner les deux mouvements sous supervision appropriée.
À quelle fréquence intégrer l’épaulé-jeté dans mon entraînement ?
Pour un développement en force et conditionnement, 1 à 2 séances par semaine suffisent, en respectant des phases de récupération adéquates pour éviter le surentraînement.
L’épaulé-jeté est-il adapté à l'entraînement CrossFit ?
Absolument, l’épaulé-jeté est très utilisé en CrossFit pour sa capacité à renforcer la puissance globale, la mobilité fonctionnelle et la coordination intermusculaire.