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Erhalten Sie Ihr personalisiertes Programm
Trainieren Sie nicht länger planlos.
Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
Unser Coach erstellt Ihr Programm
Mein Programm erhaltenSo führst du clean and press aus
Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Langhantel liegt vor Ihnen auf dem Boden.
- Greifen Sie die Hantel knapp außerhalb der Knie mit einem Obergriff.
- Heben Sie die Hantel durch Strecken der Hüften und Knie an, dabei den Rücken gerade halten.
- Wenn die Hantel die Knie passiert, explosiv die Schultern hochziehen und die Hantel nach oben ziehen.
- Fangen Sie die Hantel in der Front-Rack-Position auf den Schultern ab.
- Drücken Sie die Hantel aus der Rack-Position kontrolliert über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert erst auf die Schultern, dann zum Boden zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Nutzen Sie Beine und Hüften für Schwung in der Umsetzphase.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Überkopfdruck.
- Achten Sie auf eine möglichst vertikale Bewegung der Hantel für maximale Effizienz.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Umsetzen beginnen.
- Halten Sie während der explosiven Phase kurz die Luft an, um die Rumpfstabilität zu erhöhen.
- Atmen Sie aus, nachdem die Hantel sicher über dem Kopf ist.
- Atmen Sie vor dem Absenken ein und beim vollständigen Zurückführen aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Rückenschmerzen oder Wirbelsäulenbeschwerden
- Instabilität im Knie oder schwere Arthritis
- Probleme mit der Rotatorenmanschette
Beschreibung
Das Umsetzen und Stoßen ist eine komplexe Kraftübung, die den gesamten Körper beansprucht und zwei Bewegungen vereint: das explosive Umsetzen der Langhantel auf die Schultern und das anschließende Überkopfdrucken. Diese Übung fördert Kraft, Leistung und Koordination und wird häufig im Krafttraining, CrossFit und in der Athletik eingesetzt. Durch das gleichzeitige Aktivieren vieler Muskelgruppen steigert sie nicht nur die funktionelle Fitness, sondern erhöht auch den Stoffwechsel und unterstützt beim Muskelaufbau sowie bei der Fettreduktion. Darüber hinaus trägt das Umsetzen und Stoßen zur Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfstabilität bei. Es handelt sich um eine effektive Mehrgelenksübung, die sowohl Ober- als auch Unterkörpermuskulatur trainiert, während sie Explosivkraft und Schulterbeweglichkeit fördert. Mit korrekter Technik und progressiver Belastung bietet diese anspruchsvolle Übung signifikante Trainingsfortschritte für Sportler und Fitnessbegeisterte gleichermaßen.
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Beschreibung
Das Umsetzen und Stoßen ist eine komplexe Kraftübung, die den gesamten Körper beansprucht und zwei Bewegungen vereint: das explosive Umsetzen der Langhantel auf die Schultern und das anschließende Überkopfdrucken. Diese Übung fördert Kraft, Leistung und Koordination und wird häufig im Krafttraining, CrossFit und in der Athletik eingesetzt. Durch das gleichzeitige Aktivieren vieler Muskelgruppen steigert sie nicht nur die funktionelle Fitness, sondern erhöht auch den Stoffwechsel und unterstützt beim Muskelaufbau sowie bei der Fettreduktion. Darüber hinaus trägt das Umsetzen und Stoßen zur Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfstabilität bei. Es handelt sich um eine effektive Mehrgelenksübung, die sowohl Ober- als auch Unterkörpermuskulatur trainiert, während sie Explosivkraft und Schulterbeweglichkeit fördert. Mit korrekter Technik und progressiver Belastung bietet diese anspruchsvolle Übung signifikante Trainingsfortschritte für Sportler und Fitnessbegeisterte gleichermaßen.
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