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Instructions
- Fixez la bande élastique au-dessus de la tête.
- Saisissez la bande avec une main, coude fléchi à 90 degrés, collé au corps.
- Tenez-vous debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez la bande vers le bas en étendant le coude jusqu'à ce que le bras soit tendu.
- Marquez une pause en bas, puis revenez lentement à la position initiale.
Conseils techniques
- Gardez le coude près du torse pendant tout le mouvement.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'épaule pour aider.
- Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, surtout lors du retour.
Conseils de respiration
- Expirez en poussant la bande vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Conflit sous-acromial
- Lésions post-opératoires du triceps
Description
L’extension triceps à un bras avec élastique est un exercice d’isolation ciblé qui sollicite efficacement les triceps à l’aide d’une résistance modérée. Son format unilatéral permet un travail équilibré entre les deux bras, favorisant une meilleure coordination neuromusculaire et une activation musculaire ciblée. Cet exercice est particulièrement adapté à ceux qui recherchent un renforcement musculaire sans recourir à des machines lourdes, et il convient à tous les niveaux de condition physique. Grâce à sa simplicité et sa portabilité, il s’intègre facilement dans une routine d’entraînement à domicile ou en salle. Idéal pour améliorer la définition des bras et renforcer l’endurance des membres supérieurs, il constitue une alternative pratique et efficace aux push-downs classiques. L’extension triceps à un bras avec élastique peut être utilisée comme échauffement ou comme exercice principal, selon l’objectif recherché. Elle contribue également à la stabilité articulaire du coude et peut s’intégrer dans une approche de rééducation légère, en dehors de toute contre-indication médicale.
Quels muscles sont sollicités par l’extension triceps avec bande à un bras ?
L’extension triceps avec bande à un bras cible principalement le triceps brachial, en particulier les chefs long, latéral et médial du muscle.
Puis-je faire cet exercice chez moi sans machine à câble ?
Oui, il suffit d’attacher une bande élastique au-dessus de la tête pour réaliser cet exercice efficacement à domicile.
L’option à un bras est-elle meilleure que celle à deux bras ?
La version unilatérale permet une meilleure isolation musculaire et aide à corriger les déséquilibres de force entre les bras.
Combien de répétitions dois-je faire pour les extensions triceps avec bande ?
Réalisez 10 à 15 répétitions contrôlées par bras sur 2 à 4 séries, en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
Les extensions triceps avec bande sont-elles efficaces pour développer les bras ?
Oui, avec une résistance adaptée et une exécution correcte, elles stimulent efficacement la croissance musculaire et la définition des bras.