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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique au-dessus de la tête, derrière vous.
- Tenez-vous dos au point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la bande avec une main, coude fléchi vers l’avant, la main proche de la tête.
- Tendez le bras vers le bas et vers l’avant en étendant complètement le coude.
- Marquez une pause en extension complète, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez le bras supérieur immobile et proche de la tête pendant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le dos en engageant les muscles abdominaux.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser la tension sur le triceps.
Conseils de respiration
- Expirez pendant l’extension du bras vers le bas.
- Inspirez lors du retour à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Conflit sous-acromial
- Blessures à la colonne cervicale
Description
Le pushdown unilatéral façon Rapunzel est un exercice d’isolation ciblant les triceps, réalisé à l’aide d’une bande de résistance fixée en hauteur derrière le corps. Ce mouvement se pratique avec un seul bras à la fois, en position debout, dos au point d’ancrage, et le bras fléchi au-dessus de la tête. L’extension du coude s’effectue dans un plan légèrement incliné vers l’avant, ce qui permet une sollicitation marquée de la longue portion du triceps. Idéal pour l’entraînement à domicile ou minimaliste, cet exercice permet de travailler chaque bras indépendamment afin d’améliorer l’équilibre musculaire et la coordination. Grâce à la résistance constante de la bande tout au long de l’amplitude du mouvement, il est à la fois efficace pour le développement musculaire et respectueux des articulations. Il constitue une option accessible pour les débutants comme pour les pratiquants intermédiaires à la recherche d’un renforcement ciblé des bras sans matériel encombrant.
Comment dois-je me positionner pour le pushdown unilatéral façon Rapunzel ?
Tenez-vous dos au point d’ancrage, le bras fléchi au-dessus de la tête, et tendez-le vers le bas et l’avant pour cibler efficacement le triceps.
En quoi cet exercice est-il différent d’un pushdown triceps classique ?
Cette variante se réalise avec le bras en position haute et dos à l’ancrage, ce qui accentue le travail de la longue portion du triceps.
Puis-je utiliser cet exercice pour corriger un déséquilibre musculaire ?
Oui, travailler un bras à la fois permet d’identifier et corriger les asymétries de force et de contrôle au niveau des triceps.
Ai-je besoin d’un type spécifique de bande élastique ?
Une bande en boucle ou tubulaire pouvant être solidement fixée en hauteur convient parfaitement pour cet exercice.
Cet exercice est-il adapté si j’ai des douleurs à l’épaule ?
Il peut être réalisé en toute sécurité avec une bonne technique, mais les personnes souffrant de conflit sous-acromial doivent consulter un professionnel avant d’effectuer des mouvements au-dessus de la tête.