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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique au-dessus de la tête.
- Tournez le dos au point d’ancrage et saisissez la bande d’une main en prise neutre.
- Levez le bras de manière à ce que le coude soit près de la tête, fléchi, paume tournée vers l’intérieur.
- Tendez le bras en étendant le coude, sans bouger le haut du bras.
- Marquez une pause en extension complète, puis revenez lentement à la position initiale.
Conseils techniques
- Maintenez une prise neutre stricte durant tout le mouvement.
- Évitez de bouger le bras supérieur ou d’écarter le coude.
- Utilisez une position en fente pour améliorer l’équilibre.
- Gardez le poignet droit et le coude aligné avec l’épaule.
Conseils de respiration
- Inspirez en fléchissant le coude pour revenir à la position de départ.
- Expirez en tendant le bras et en contractant les triceps.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Conflit sous-acromial
- Blessures récentes aux triceps ou à la coiffe des rotateurs
Description
L’extension triceps unilatérale avec bande en prise neutre est un exercice d’isolation ciblé, conçu pour renforcer les triceps tout en minimisant la contrainte articulaire. Réalisé à l’aide d’une bande élastique fixée en hauteur, ce mouvement permet une extension contrôlée du coude, avec une prise marteau favorisant un alignement naturel du poignet et de l’avant-bras. Cette variation sollicite particulièrement la longue portion du triceps, tout en activant aussi les portions latérale et médiale. Grâce à la résistance continue de la bande, le temps sous tension est accru, ce qui en fait une option idéale pour le développement musculaire, notamment à domicile. Elle est recommandée aux pratiquants intermédiaires à la recherche d’un entraînement unilatéral efficace, favorisant la symétrie et la prévention des blessures. Compact, accessible et ergonomique, cet exercice s’intègre parfaitement dans les routines de musculation, de fitness fonctionnel et de rééducation.
C’est quoi une prise marteau pour cet exercice avec bande ?
Une prise marteau signifie que la paume est tournée vers l’intérieur, ce qui réduit la tension sur le poignet et permet un mouvement plus naturel pendant l’extension des triceps.
Est-ce que cette variation en prise neutre soulage les douleurs au coude ?
Oui, la prise neutre réduit la torsion sur les articulations du coude et du poignet, rendant cet exercice plus tolérable pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.
Quels muscles travaillent avec cette extension triceps à un bras ?
Cet exercice cible principalement la longue portion des triceps, tout en sollicitant également les portions latérale et médiale de manière secondaire.
Peut-on renforcer les triceps chez soi avec cet exercice ?
Absolument, cette extension unilatérale avec bande est parfaite pour développer les triceps à domicile sans matériel lourd.
Comment bien tenir la bande pour une prise neutre ?
Tenez la bande avec la paume tournée vers la tête et le pouce dirigé vers l’avant, en gardant le poignet droit pendant tout le mouvement.