Vidéos
Instructions
- Adoptez une fente latérale, une jambe fléchie et l’autre tendue.
- Tenez un haltère dans la main opposée à la jambe fléchie, bras tendu vers le bas en pronation.
- Gardez le dos droit et la poitrine orientée vers l’avant.
- Tirez l’haltère vers la hanche tout en effectuant une rotation du poignet en supination.
- Marquez une courte pause en haut, coude proche du tronc.
- Redescendez lentement l’haltère et revenez en pronation.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseils techniques
- Maintenez une position de fente stable durant tout l’exercice.
- Évitez la rotation du tronc ; gardez la colonne neutre et le tronc gainé.
- Initiez le tirage avec le coude, non avec la main.
- Effectuez la rotation du poignet de manière fluide, sans à-coup.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant l’haltère.
- Expirez en tirant l’haltère et en tournant le poignet.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou d’instabilité de la hanche.
- Soyez prudent en présence de blessures à l’épaule ou au coude.
- Déconseillé aux personnes ayant des troubles de l’équilibre.
Description
Le rowing haltère en fente latérale avec supination est un exercice fonctionnel unilatéral qui combine un maintien isométrique du bas du corps avec un tirage du haut du corps. Réalisé à partir d’une fente latérale large, il sollicite simultanément la chaîne postérieure, les bras et les muscles stabilisateurs. Le mouvement commence avec le bras en pronation, et la rotation progressive en supination durant le tirage accentue l’activation du biceps (particulièrement la courte portion) et de l’avant-bras. La posture de fente latérale engage fortement le moyen fessier, les abducteurs et les adducteurs. Le tronc reste fixe, renforçant le contrôle anti-rotationnel, ce qui rend cet exercice particulièrement pertinent pour les sportifs recherchant une amélioration de la stabilité, de la coordination et de la force fonctionnelle. Recommandé pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il constitue une variante complète et exigeante du rowing, idéale pour les programmes de renforcement musculaire unilatéral.
Quels muscles travaille le rowing en fente latérale avec supination ?
Il sollicite principalement les dorsaux et les biceps, tout en engageant les fessiers, les abdominaux et les avant-bras grâce à sa position unilatérale et sa rotation de prise.
Cet exercice est-il bon pour la force de préhension ?
Oui, la transition de la pronation à la supination renforce l'engagement des avant-bras, ce qui améliore la force de préhension.
Puis-je faire cet exercice dans un espace réduit ?
Oui, il nécessite peu de matériel et peut être exécuté dans un espace limité, à condition d’avoir assez de place pour une fente latérale correcte.
Dois-je tourner le tronc pendant le tirage ?
Non, le tronc doit rester stable et aligné. Seul l’avant-bras effectue une rotation lors de la phase de tirage.