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Instructions
- Placez vos pieds sur un support stable, comme un plyobox, et vos mains au sol à la largeur des épaules.
- Alignez votre corps de la tête aux talons en ligne droite.
- Pliez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Marquez une pause en bas sans toucher le sol.
- Repoussez à travers les paumes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux pour éviter l’affaissement du bas du dos.
- Ne laissez pas les coudes s’écarter excessivement.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le corps.
- Expirez en poussant pour remonter.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Tendinite du poignet
- Douleurs lombaires
- Blessure récente à la poitrine ou aux triceps
Les pompes déclinées sont un exercice au poids du corps particulièrement efficace pour renforcer le haut du corps et améliorer l’endurance musculaire. En surélevant les pieds sur une surface stable comme un plyobox, l’angle de travail modifie la distribution de la charge, accentuant le recrutement musculaire dans la partie supérieure du torse. Ce positionnement exige également un engagement accru de la sangle abdominale afin de maintenir une posture alignée, ce qui contribue à la stabilité globale du tronc. Couramment intégrées dans les programmes de musculation fonctionnelle, de CrossFit et de street workout, les pompes déclinées représentent une progression naturelle des pompes classiques. Elles permettent de développer la puissance de poussée, d’optimiser le contrôle scapulaire et d’améliorer la posture. Adaptées aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, elles sont particulièrement indiquées pour ceux qui souhaitent intensifier leur entraînement sans recourir à du matériel complexe.
Quels muscles travaillent le plus avec les pompes déclinées ?
Les pompes déclinées sollicitent principalement le haut des pectoraux, les épaules et les triceps, ce qui en fait un exercice idéal pour développer le haut du corps.
Les pompes déclinées sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?
Oui, elles sont plus exigeantes car la position inclinée augmente la charge sur le haut du corps, en particulier sur les épaules et les pectoraux supérieurs.
Puis-je faire des pompes déclinées si je suis débutant ?
Les pompes déclinées sont recommandées aux pratiquants intermédiaires ; les débutants devraient d’abord maîtriser les pompes classiques.
Quelle hauteur pour les pieds dans les pompes déclinées ?
Une hauteur entre 30 et 60 cm est idéale pour effectuer les pompes déclinées en toute sécurité, avec une surface stable comme un plyobox.
Les pompes déclinées permettent-elles de développer la poitrine ?
Oui, elles favorisent l’hypertrophie de la partie supérieure des pectoraux grâce à l’angle incliné qui intensifie le travail musculaire.