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Istruzioni
- Posiziona i piedi su una superficie stabile come una plyobox e le mani a terra alla larghezza delle spalle.
- Allinea il corpo dalla testa ai talloni formando una linea retta.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Fermati brevemente in basso senza toccare il suolo.
- Spingi con i palmi delle mani per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare l'inarcamento della zona lombare.
- Evita di allargare eccessivamente i gomiti.
- Assicurati che la testa sia allineata con la colonna vertebrale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale alla spalla
- Tendinite al polso
- Dolore lombare
- Infortuni recenti a petto o tricipiti
Il push-up declinato è un esercizio a corpo libero efficace per sviluppare forza e resistenza muscolare nella parte superiore del corpo. Sollevando i piedi su una superficie stabile come una plyobox, l’angolo del movimento aumenta il carico sulla parte superiore del muscolo pettorale, rendendo l’esercizio più impegnativo rispetto al push-up tradizionale. L’esecuzione richiede anche un’attivazione significativa del core per mantenere l’allineamento del corpo, migliorando la stabilità complessiva del tronco. Questo esercizio è ideale per utenti di livello intermedio o avanzato che vogliono potenziare la forza di spinta, migliorare la postura e il controllo scapolare. Il push-up declinato è spesso integrato in programmi di calisthenics, CrossFit e allenamento funzionale, apprezzato per la sua capacità di attivare diversi gruppi muscolari del tronco e delle braccia senza attrezzature complesse. È una scelta indicata per chi desidera progredire oltre i push-up standard e aumentare definizione e controllo muscolare con movimenti funzionali.
Quali muscoli lavorano di più con i push-up declinati?
I push-up declinati coinvolgono principalmente la parte superiore del petto, le spalle e i tricipiti, ideali per sviluppare la parte alta del corpo.
Il push-up declinato è più difficile di quello classico?
Sì, il push-up declinato è più impegnativo perché l’elevazione dei piedi aumenta la resistenza nella parte superiore del corpo, soprattutto su spalle e petto alto.
Un principiante può fare i push-up declinati?
I push-up declinati sono consigliati a chi ha già una buona base; i principianti dovrebbero prima padroneggiare i push-up standard.
Quanto devono essere alti i piedi per i push-up declinati?
Un’altezza compresa tra 30 e 60 cm è ideale, utilizzando una superficie stabile come una plyobox per garantire sicurezza ed efficacia.
I push-up declinati aumentano la massa del petto?
Sì, i push-up declinati stimolano la parte alta dei pettorali con maggiore intensità, contribuendo all’aumento della massa muscolare e alla definizione.