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Anweisungen
- Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Erhöhung wie eine Plyo-Box und platzieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Senken Sie die Brust kontrolliert Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Machen Sie unten eine kurze Pause, ohne den Boden zu berühren.
- Drücken Sie sich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Vermeiden Sie ein übermäßiges Abspreizen der Ellbogen.
- Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk
- Schmerzen im unteren Rücken
- Frische Verletzungen an Brust oder Trizeps
Negative Liegestütze sind eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern. Durch das Hochlagern der Füße auf einer stabilen Unterlage wie einer Plyo-Box verändert sich der Winkel der Bewegung, wodurch die Belastung auf die obere Brustmuskulatur deutlich zunimmt. Diese Variante ist anspruchsvoller als klassische Liegestütze und fördert gleichzeitig die Stabilität der Rumpfmuskulatur durch eine erhöhte Körperspannung. Negative Liegestütze eignen sich besonders für Fortgeschrittene, die ihre Trainingsintensität steigern und funktionelle Kraft aufbauen möchten. Sie werden häufig in Calisthenics-, CrossFit- und Krafttrainingsprogrammen integriert, da sie mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers gleichzeitig und ohne aufwendige Geräte ansprechen. Die Übung trägt zudem zur Verbesserung der Haltung und der Kontrolle der Schulterblätter bei und ist ideal für alle, die über die Basisversion hinaus trainieren und ihren Oberkörper definierter und kontrollierter entwickeln möchten.
Welche Muskeln werden bei negativen Liegestützen am meisten beansprucht?
Negative Liegestütze beanspruchen vor allem die obere Brust, die Schultern und den Trizeps und sind ideal für den Muskelaufbau im Oberkörper.
Sind negative Liegestütze schwerer als normale Liegestütze?
Ja, durch das Anheben der Füße erhöht sich der Widerstand auf den Oberkörper, insbesondere auf die Schultern und die obere Brust, was die Übung anspruchsvoller macht.
Kann ich als Anfänger negative Liegestütze machen?
Diese Variante eignet sich eher für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zunächst reguläre Liegestütze sicher beherrschen, bevor sie zu negativen übergehen.
Wie hoch sollten die Füße bei negativen Liegestützen sein?
Eine Höhe zwischen 30 und 60 cm auf einer stabilen Unterlage wie einer Plyo-Box ist empfehlenswert, um eine effektive und sichere Ausführung zu gewährleisten.
Fördern negative Liegestütze das Brustmuskelwachstum?
Ja, durch den erhöhten Belastungswinkel werden gezielt die oberen Brustmuskeln trainiert, was das Muskelwachstum und die Definition fördert.