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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec le pied supérieur posé sur un support stable de type plyobox et le coude directement sous l'épaule.
- Soulevez les hanches du sol pour aligner le corps de la tête aux pieds.
- Engagez les muscles du tronc et les adducteurs pour maintenir la position.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée pour terminer la série.
Conseils techniques
- Gardez le corps aligné en ligne droite pendant toute la durée de l'exercice.
- Évitez de laisser les hanches s'affaisser ou de faire pivoter le bassin vers l'avant ou l'arrière.
- Gardez la nuque dans une position neutre et le regard vers l'avant.
- Assurez-vous que le coude de soutien est bien aligné sous l'épaule.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez de manière régulière pendant la tenue de la position.
- Gardez une respiration contrôlée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Élongation des adducteurs de la hanche
- Instabilité de l'épaule
- Douleurs lombaires
- Hernie inguinale
Quels muscles sont principalement ciblés par la planche de Copenhague ?
La planche de Copenhague cible principalement les adducteurs, en particulier la face interne de la cuisse de la jambe inférieure, tout en sollicitant les obliques, les fessiers et les stabilisateurs de l'épaule pour une meilleure stabilité du tronc et des hanches.
La planche adducteurs avec pied surélevé aide-t-elle à prévenir les blessures à l'aine ?
Oui, la planche adducteurs avec pied surélevé est très efficace pour prévenir les blessures à l'aine, car elle renforce les adducteurs, améliore le contrôle pelvien et favorise la stabilité du tronc, réduisant ainsi les risques lors des mouvements sportifs.
Puis-je faire la planche de Copenhague si j'ai mal au dos ?
En cas de douleurs lombaires, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d'effectuer la planche de Copenhague, car l'exigence sur le tronc et les hanches peut aggraver certaines pathologies si le mouvement est mal exécuté.
Combien de temps dois-je maintenir la planche adducteurs avec pied surélevé ?
Les débutants peuvent commencer par des tenues de 10 à 20 secondes par côté, puis progresser vers 30 à 60 secondes en fonction de l'amélioration de la force et de la stabilité, tout en conservant une forme parfaite.
Quelle est la différence entre la planche de Copenhague et une planche latérale classique ?
La planche de Copenhague implique une activation active des adducteurs grâce à l’élévation d’une jambe, ce qui représente un défi musculaire supérieur pour l’intérieur des cuisses par rapport à la planche latérale classique qui cible surtout les obliques.
Description
La planche de Copenhague est un exercice avancé au poids du corps visant à renforcer les muscles de la cuisse interne et à améliorer la stabilité latérale du tronc. Elle consiste à surélever le pied supérieur sur une surface stable, créant ainsi une tension isométrique importante dans les adducteurs. En plus de cibler l'intérieur des cuisses, cet exercice sollicite également les obliques, les fessiers et les muscles stabilisateurs de l'épaule. Il est couramment utilisé dans les programmes de préparation physique et de rééducation, notamment pour la prévention des blessures à l'aine et le contrôle du bassin. La planche de Copenhague est particulièrement bénéfique pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant des mouvements latéraux rapides, comme les changements de direction ou les sprints. En raison de sa complexité et de la sollicitation musculaire importante qu'elle implique, elle doit être réalisée avec une technique rigoureuse pour éviter les compensations et limiter les risques de blessure.