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Obtenir mon programmeComment faire le planche sur avant-bras vers posture du dauphin
Instructions
- Commencez en position de planche sur avant-bras, coudes sous les épaules et corps aligné.
- Engagez la sangle abdominale et poussez les avant-bras dans le sol.
- Levez les hanches vers le plafond pour passer en posture du Dauphin en gardant les avant-bras ancrés.
- Marquez une pause en haut pour ressentir l’étirement des épaules et ischio-jambiers.
- Redescendez les hanches sous contrôle pour revenir en planche sur avant-bras.
- Répétez pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Gardez les épaules éloignées des oreilles dans les deux positions.
- Ne cambrez pas le bas du dos ; maintenez la sangle abdominale engagée.
- Répartissez le poids de manière équilibrée entre les avant-bras et les orteils.
Conseils de respiration
- Inspirez en levant les hanches vers la posture du Dauphin.
- Expirez en revenant en planche sur avant-bras.
- Maintenez une respiration régulière pendant l'exercice.
Restrictions médicales
- Blessures aux épaules
- Blessures aux poignets
- Douleurs lombaires
- Raideur sévère des ischio-jambiers
Description
La planche sur avant-bras vers posture du Dauphin est un exercice inspiré du yoga qui combine renforcement et mobilité. Ce mouvement consiste à alterner entre la planche sur avant-bras, où le corps reste gainé et aligné, et la posture du Dauphin, où les hanches s'élèvent pour créer un angle qui favorise l'étirement. Cette transition développe la stabilité des épaules ainsi que l'endurance de la sangle abdominale tout en améliorant la souplesse des ischio-jambiers et des mollets. Cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants intermédiaires souhaitant renforcer la posture, la stabilité et l’équilibre général, essentiels tant pour la performance sportive que pour les activités quotidiennes. Intégrer cet enchaînement dans votre routine permet également de protéger la santé des épaules en renforçant le contrôle scapulaire et les muscles stabilisateurs du haut du corps, sans nécessiter d’équipement lourd.
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Description
La planche sur avant-bras vers posture du Dauphin est un exercice inspiré du yoga qui combine renforcement et mobilité. Ce mouvement consiste à alterner entre la planche sur avant-bras, où le corps reste gainé et aligné, et la posture du Dauphin, où les hanches s'élèvent pour créer un angle qui favorise l'étirement. Cette transition développe la stabilité des épaules ainsi que l'endurance de la sangle abdominale tout en améliorant la souplesse des ischio-jambiers et des mollets. Cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants intermédiaires souhaitant renforcer la posture, la stabilité et l’équilibre général, essentiels tant pour la performance sportive que pour les activités quotidiennes. Intégrer cet enchaînement dans votre routine permet également de protéger la santé des épaules en renforçant le contrôle scapulaire et les muscles stabilisateurs du haut du corps, sans nécessiter d’équipement lourd.
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