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Instructions
- Asseyez-vous bien droit sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Placez une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Gardez le dos droit et les mains posées sur le banc pour maintenir l'équilibre.
- Poussez les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
- Maintenez la contraction quelques secondes en position d'abduction maximale, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice.
- Évitez de vous pencher en arrière ou de transférer votre poids pendant l'abduction.
- Contrôlez la phase de retour pour maintenir une tension constante sur la bande.
Conseils de respiration
- Expirez lorsque vous poussez les genoux vers l'extérieur.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Lésion du labrum de la hanche
- Douleur lombaire intense
- Élongation aiguë des muscles fessiers
L’abduction de hanches assise avec bande élastique est un exercice d’isolation simple et accessible, particulièrement efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs latéraux de la hanche. Réalisé en position assise, avec une bande placée juste au-dessus des genoux, ce mouvement sollicite principalement les muscles abducteurs tels que le moyen fessier. En éloignant les genoux l’un de l’autre contre la résistance, il favorise une meilleure stabilité pelvienne et posturale. Grâce à son faible impact sur les articulations, cet exercice convient à tous les niveaux, y compris en rééducation, en préparation physique ou en entraînement général. Sa mise en place rapide et son besoin en matériel minimal en font un choix idéal pour les séances à domicile ou en salle. Il est particulièrement recommandé pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer l’alignement des membres inférieurs et prévenir les blessures lors d’activités fonctionnelles comme la marche, la course ou le squat.
Quels muscles travaille l’abduction de hanches assise avec bande élastique ?
L’abduction de hanches assise avec bande élastique cible principalement le moyen fessier ainsi que les autres muscles abducteurs de la hanche, renforçant la stabilité latérale du bassin.
Est-ce que l’abduction de hanches assise avec bande élastique convient aux débutants ?
Oui, c’est un exercice adapté aux débutants, facile à exécuter avec peu de matériel et idéal pour apprendre à activer correctement les fessiers.
Puis-je faire cet exercice à la maison ?
Absolument, une simple bande élastique et une chaise stable suffisent, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements à domicile.
Pourquoi intégrer des exercices d’abduction de hanches dans mon programme ?
Les exercices d’abduction de hanches renforcent la stabilité, préviennent les blessures et améliorent la posture et la performance en activant les muscles latéraux du bassin.
Combien de répétitions dois-je faire ?
Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, en privilégiant une exécution lente et contrôlée pour une activation musculaire optimale.