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Anweisungen
- Setze dich aufrecht auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Lege ein Widerstandsband oberhalb der Knie um deine Oberschenkel.
- Halte den Rücken gerade und stütze dich mit den Händen auf der Bank ab.
- Drücke deine Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
- Halte die Kontraktion kurz am höchsten Punkt und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Rumpfmuskulatur an.
- Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen oder dein Körpergewicht zu verlagern.
- Führe die Rückführung kontrolliert aus, um die Spannung auf dem Band aufrechtzuerhalten.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du die Knie nach außen drückst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Labrumriss der Hüfte
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Akute Zerrung der Gesäßmuskulatur
Die sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Kräftigung der seitlichen Hüftmuskulatur. Sie wird im Sitzen ausgeführt, wobei ein Widerstandsband oberhalb der Knie angebracht wird. Durch das kontrollierte Auseinanderdrücken der Knie gegen den Bandwiderstand wird besonders die äußere Hüftmuskulatur aktiviert. Diese Übung trägt maßgeblich zur Stabilisierung des Beckens bei und fördert die Ausrichtung der unteren Extremitäten. Aufgrund der gelenkschonenden Ausführung ist sie für alle Trainingsniveaus geeignet – von der Reha bis zum Athletiktraining. Der minimale Gerätebedarf und die einfache Umsetzung machen sie ideal für das Training zu Hause oder im Studio. Wer seine Gesäßmuskulatur gezielt ansteuern und stärken möchte, profitiert von dieser Übung durch verbesserte Haltung, mehr Stabilität und ein reduziertes Verletzungsrisiko bei funktionellen Bewegungen wie Gehen, Laufen oder Kniebeugen.
Welche Muskeln trainiert die sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband?
Die sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband aktiviert hauptsächlich den Musculus gluteus medius sowie andere Hüftabduktoren und verbessert die laterale Stabilität der Hüfte.
Ist die sitzende Hüftabduktion mit Band auch für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, leicht durchzuführen und ideal, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu aktivieren.
Kann ich die sitzende Hüftabduktion auch zu Hause machen?
Auf jeden Fall – ein Widerstandsband und ein stabiler Stuhl reichen aus, um diese Übung effektiv zu Hause durchzuführen.
Warum sollte ich Hüftabduktion in mein Training integrieren?
Hüftabduktionsübungen verbessern die Stabilität, beugen Verletzungen vor und fördern eine gesunde Beinachsenführung sowie sportliche Leistungsfähigkeit.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Ziele auf 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen ab, wobei du auf eine langsame und kontrollierte Ausführung achten solltest.