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Istruzioni
- Siediti in posizione eretta su una panca, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Posiziona una banda elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta e appoggia le mani sulla panca per stabilità.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza della banda.
- Mantieni la contrazione per un momento in massima apertura, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni l'addome attivo per tutta la durata del movimento.
- Evita di inclinarti all'indietro o di spostare il peso durante l'abduzione.
- Controlla la fase di ritorno per mantenere costante la tensione sulla banda.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre spingi le ginocchia verso l'esterno.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesione del labbro acetabolare
- Forte dolore lombare
- Strappo acuto ai glutei
L'abduzione dell'anca da seduti con banda elastica è un esercizio di isolamento efficace, pensato per rafforzare i muscoli abduttori dell'anca, in particolare il medio gluteo. Viene eseguito in posizione seduta, con una banda elastica posizionata sopra le ginocchia. Il movimento consiste nel divaricare le ginocchia contro la resistenza della banda, concentrandosi sulla muscolatura laterale dell'anca. Grazie alla semplicità dell’attrezzatura richiesta e alla bassa sollecitazione articolare, è adatto a tutti i livelli di fitness. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la stabilità pelvica e posturale, e si integra facilmente in programmi di riabilitazione, preparazione atletica o allenamento funzionale. Rafforzando i muscoli stabilizzatori laterali dell’anca, contribuisce a un migliore allineamento delle ginocchia e riduce il rischio di infortuni durante attività come camminare, correre o eseguire squat. È ideale sia per l’allenamento in palestra che per quello a casa.
Quali muscoli allena l'abduzione dell'anca da seduti con banda elastica?
L'abduzione dell'anca da seduti con banda elastica attiva principalmente il medio gluteo e gli altri abduttori dell’anca, migliorando la stabilità laterale del bacino.
L'abduzione dell'anca da seduti è adatta ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti, facile da eseguire e utile per imparare ad attivare correttamente i glutei.
Posso fare l'abduzione dell'anca da seduti a casa?
Assolutamente sì, basta una banda elastica e una sedia stabile per integrare efficacemente l’esercizio nella tua routine domestica.
Perché dovrei includere esercizi di abduzione dell'anca nel mio programma?
Gli esercizi di abduzione dell'anca aiutano a prevenire infortuni, migliorano l’allineamento degli arti inferiori e potenziano la performance sportiva.
Quante ripetizioni devo fare di questo esercizio?
Esegui 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, mantenendo un movimento lento e controllato per massimizzare l’attivazione muscolare.