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Obtenir mon programmeComment faire le abduction de hanches assise avec bande élastique
Instructions
- Asseyez-vous bien droit sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Placez une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Gardez le dos droit et les mains posées sur le banc pour maintenir l'équilibre.
- Poussez les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
- Maintenez la contraction quelques secondes en position d'abduction maximale, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice.
- Évitez de vous pencher en arrière ou de transférer votre poids pendant l'abduction.
- Contrôlez la phase de retour pour maintenir une tension constante sur la bande.
Conseils de respiration
- Expirez lorsque vous poussez les genoux vers l'extérieur.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Lésion du labrum de la hanche
- Douleur lombaire intense
- Élongation aiguë des muscles fessiers
Description
L’abduction de hanches assise avec bande élastique est un exercice d’isolation simple et accessible, particulièrement efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs latéraux de la hanche. Réalisé en position assise, avec une bande placée juste au-dessus des genoux, ce mouvement sollicite principalement les muscles abducteurs tels que le moyen fessier. En éloignant les genoux l’un de l’autre contre la résistance, il favorise une meilleure stabilité pelvienne et posturale. Grâce à son faible impact sur les articulations, cet exercice convient à tous les niveaux, y compris en rééducation, en préparation physique ou en entraînement général. Sa mise en place rapide et son besoin en matériel minimal en font un choix idéal pour les séances à domicile ou en salle. Il est particulièrement recommandé pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer l’alignement des membres inférieurs et prévenir les blessures lors d’activités fonctionnelles comme la marche, la course ou le squat.
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Description
L’abduction de hanches assise avec bande élastique est un exercice d’isolation simple et accessible, particulièrement efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs latéraux de la hanche. Réalisé en position assise, avec une bande placée juste au-dessus des genoux, ce mouvement sollicite principalement les muscles abducteurs tels que le moyen fessier. En éloignant les genoux l’un de l’autre contre la résistance, il favorise une meilleure stabilité pelvienne et posturale. Grâce à son faible impact sur les articulations, cet exercice convient à tous les niveaux, y compris en rééducation, en préparation physique ou en entraînement général. Sa mise en place rapide et son besoin en matériel minimal en font un choix idéal pour les séances à domicile ou en salle. Il est particulièrement recommandé pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer l’alignement des membres inférieurs et prévenir les blessures lors d’activités fonctionnelles comme la marche, la course ou le squat.
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