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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains au sol.
- Marchez avec vos mains vers l'avant jusqu'à atteindre une position de planche haute.
- Effectuez une pompe complète en descendant la poitrine au sol puis en poussant pour remonter.
- Marchez avec vos mains vers vos pieds et revenez en position debout.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale gainée pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
- Descendez avec contrôle lors de la pompe.
- Gardez les coudes à environ 45 degrés du buste.
Conseils de respiration
- Inspirez en marchant avec vos mains vers l'avant.
- Expirez en poussant pour remonter de la pompe.
- Inspirez en marchant avec vos mains vers vos pieds.
Restrictions médicales
- Blessures aux épaules
- Douleurs ou blessures aux poignets
- Problèmes lombaires
Qu'est-ce qu'une pompe avec marche avant ?
Une pompe avec marche avant est un exercice complet combinant un inchworm jusqu'en position de planche et une pompe, permettant de renforcer la poitrine, les abdominaux et les triceps tout en améliorant la mobilité.
Les pompes avec marche avant sont-elles efficaces pour se muscler ?
Oui, les pompes avec marche avant développent la force en ciblant la poitrine, les triceps et le tronc, tout en améliorant la stabilité des épaules et la souplesse des ischio-jambiers.
Un débutant peut-il faire des pompes avec marche avant ?
Un débutant peut réaliser des pompes avec marche avant en adaptant la pompe sur les genoux si nécessaire, mais il est préférable d'avoir un minimum de force en pompe et une certaine mobilité des ischio-jambiers.
Combien de pompes avec marche avant dois-je faire ?
Pour un travail de renforcement et de conditionnement, réalisez 5 à 10 répétitions par série en maintenant un tempo contrôlé et une technique irréprochable.
Quelle est la différence entre les walkouts et les pompes avec marche avant ?
Les walkouts consistent à marcher avec les mains jusqu'en planche puis revenir sans pompe, tandis que les pompes avec marche avant ajoutent une pompe, augmentant ainsi la difficulté et le renforcement musculaire.
La pompe avec marche avant est un exercice polyarticulaire dynamique combinant un mouvement d'inchworm et une pompe pour renforcer le haut du corps, améliorer la stabilité du tronc et développer la mobilité générale. Depuis une position debout, vous vous penchez en avant et marchez avec vos mains jusqu'à atteindre une planche haute, réalisez une pompe contrôlée puis revenez en position debout en marchant vos mains vers vos pieds. Cet exercice est idéal pour renforcer la poitrine, les triceps et la sangle abdominale tout en sollicitant les épaules, les quadriceps, les ischio-jambiers et le bas du dos comme muscles stabilisateurs. Accessible sans équipement, il s'intègre parfaitement dans un échauffement fonctionnel, un circuit de musculation au poids du corps ou un entraînement de conditionnement physique. La pompe avec marche avant est particulièrement recommandée aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant progresser vers des variantes de pompes plus exigeantes, améliorer leur coordination musculaire et développer une force équilibrée et fonctionnelle au quotidien.