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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les talons surélevés sur une petite plateforme ou cale.
- Gardez la poitrine haute et la sangle abdominale engagée.
- Descendez les hanches vers l’arrière et le bas en position de squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Repoussez dans vos talons surélevés et le milieu du pied pour revenir en position initiale.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre durant tout le mouvement.
- Gardez les genoux alignés avec la direction des orteils lors de la descente.
- Évitez de décoller les orteils du sol tout en gardant les talons surélevés.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en squat.
- Expirez en poussant pour remonter debout.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Limitations de mobilité de la cheville
- Douleurs lombaires sévères
Quels sont les bienfaits de l’air squat talons surélevés ?
L’air squat talons surélevés améliore la profondeur du squat et l’activation des quadriceps grâce à un meilleur déplacement du genou vers l’avant, idéal pour les personnes ayant une mobilité limitée de la cheville et souhaitant renforcer le bas du corps et leur technique.
Puis-je faire des air squats talons surélevés tous les jours ?
Oui, vous pouvez réaliser l’air squat talons surélevés quotidiennement dans votre routine de mobilité ou d’échauffement, à condition de ne ressentir aucune douleur aux genoux, aux chevilles ou au bas du dos.
Quelle hauteur dois-je choisir pour surélever mes talons lors de l’air squat ?
Il est recommandé de surélever vos talons de 2 à 5 cm à l’aide d’une petite cale ou d’un disque afin d’optimiser la profondeur du squat tout en conservant l’équilibre et une bonne technique.
L’air squat talons surélevés est un exercice au poids du corps conçu pour améliorer la profondeur du squat, renforcer les quadriceps et optimiser la mobilité du bas du corps. En surélevant les talons, il permet aux personnes ayant une dorsiflexion de cheville limitée d’atteindre une position de squat plus profonde tout en maintenant un alignement postural correct. Cet exercice développe la force d’extension des genoux et constitue un outil efficace pour les athlètes, les débutants ou toute personne souhaitant perfectionner sa technique de squat. Il s’intègre idéalement aux échauffements avant des squats lourds, aux circuits de renforcement fonctionnel ou aux protocoles de rééducation afin d’améliorer la mécanique articulaire et réduire les compensations fréquentes lors des squats. Accessible à tous les niveaux, il ne nécessite aucun matériel autre qu’une petite surélévation des talons, ce qui le rend pratique pour l’entraînement en salle comme à domicile.