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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni sollevati su una piccola pedana o rialzo.
- Mantieni il petto alto e l’addome contratto.
- Abbassa i fianchi indietro e verso il basso in posizione di squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi attraverso la parte centrale del piede e i talloni sollevati per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
- Assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi durante la discesa.
- Evita di sollevare le punte dei piedi da terra mentre tieni i talloni sollevati.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nello squat.
- Espira mentre ti sollevi in piedi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alle ginocchia
- Limitazioni della mobilità della caviglia
- Forte dolore lombare
Quali sono i benefici dell’air squat con talloni sollevati?
L’air squat con talloni sollevati migliora la profondità dello squat e l’attivazione dei quadricipiti permettendo un maggiore avanzamento del ginocchio, risultando utile per chi ha mobilità limitata della caviglia e per aumentare forza e tecnica del corpo inferiore.
Posso fare air squat con talloni sollevati tutti i giorni?
Sì, puoi eseguire l’air squat con talloni sollevati ogni giorno come parte della routine di mobilità o riscaldamento, purché non provochi dolore o fastidio a ginocchia, caviglie o zona lombare.
Quanto devo sollevare i talloni per l’air squat?
Dovresti sollevare i talloni di circa 2-5 cm utilizzando un piccolo rialzo o disco per ottenere una migliore profondità dello squat mantenendo equilibrio e tecnica corretta.
L’air squat con talloni sollevati è un esercizio a corpo libero progettato per migliorare la profondità dello squat, rafforzare i quadricipiti e aumentare la mobilità della parte inferiore del corpo. Sollevare i talloni consente alle persone con dorsiflessione limitata della caviglia di raggiungere una posizione di squat più profonda mantenendo una postura corretta. Questo movimento favorisce la forza di estensione del ginocchio ed è molto utile per atleti, principianti e chiunque voglia perfezionare la propria meccanica dello squat. È ideale come parte del riscaldamento prima di squat pesanti, per migliorare la mobilità funzionale e per acquisire sicurezza nella profondità dello squat senza carichi esterni. L’air squat con talloni sollevati può essere integrato in programmi di forza, circuiti di condizionamento o protocolli riabilitativi per migliorare la meccanica del corpo inferiore e la salute articolare, riducendo i compensi comuni durante lo squat. È adatto a tutti i livelli di fitness e non richiede attrezzature se non un piccolo rialzo per i talloni, risultando pratico sia in palestra che negli allenamenti a casa.