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Instructions
- Fixez la bande élastique à un point d’ancrage en hauteur.
- Tenez-vous debout face à l’ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la bande avec les deux mains, les coudes proches du buste.
- Poussez la bande vers le bas en étendant complètement les coudes.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez les coudes immobiles pendant tout le mouvement.
- Évitez d’utiliser les épaules ou de vous pencher vers l’avant.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et un gainage actif.
Conseils de respiration
- Expirez en poussant la bande vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite ou inflammation du coude
- Conflit sous-acromial de l’épaule
- Déchirure ou lésion sévère du triceps
L’extension des triceps avec élastique est un exercice de musculation accessible et ciblé, conçu pour renforcer spécifiquement les triceps. Réalisé à l’aide d’une bande élastique fixée en hauteur, ce mouvement reproduit le geste classique du pushdown à la poulie, tout en offrant une alternative pratique, idéale pour l’entraînement à domicile ou en salle. Grâce à sa simplicité d’exécution et à sa résistance adaptable selon l’épaisseur de la bande, cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Son exécution fluide et sans charge excessive en fait un choix judicieux pour préserver les articulations tout en stimulant efficacement la masse musculaire du bras. L’extension des triceps avec élastique favorise l’hypertrophie, améliore la définition musculaire et renforce la capacité de poussée du haut du corps. Elle est également appréciée dans les programmes de rééducation ou de préparation fonctionnelle, notamment en raison de son faible impact articulaire. Polyvalent et peu contraignant, cet exercice constitue un ajout stratégique à toute routine de renforcement du haut du corps.
Quels muscles sont ciblés par les extensions des triceps avec élastique ?
Les extensions des triceps avec élastique ciblent principalement les triceps, en sollicitant les trois portions du muscle—longue, latérale et médiale—offrant un excellent renforcement et une meilleure définition des bras.
Puis-je faire des extensions triceps avec élastique à la maison ?
Oui, les extensions triceps avec élastique peuvent être réalisées efficacement à domicile en fixant la bande à une porte ou un support en hauteur, sans nécessiter d’équipement encombrant.
Les extensions des triceps avec élastique sont-elles adaptées aux débutants ?
Les extensions des triceps avec élastique conviennent parfaitement aux débutants grâce à leur facilité d’exécution, leur faible impact sur les articulations et la possibilité d’ajuster la résistance.
À quelle hauteur dois-je fixer l’élastique pour les extensions des triceps ?
Fixez l’élastique au-dessus de la tête, par exemple en haut d’une porte ou d’une barre de traction, afin d’obtenir un angle de résistance optimal et une activation complète des triceps.
Combien de répétitions dois-je faire pour les extensions des triceps avec élastique ?
Pour développer la masse musculaire, réalisez entre 10 et 15 répétitions par série avec une exécution contrôlée ; adaptez la résistance et le volume selon votre niveau et vos objectifs.