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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et ancrez solidement la bande élastique sous les deux pieds.
- Tenez l'autre extrémité de la bande avec une main, paume tournée vers le sol, le bras détendu devant la cuisse.
- Levez le bras droit devant vous jusqu’à la hauteur de l’épaule, en gardant une légère flexion du coude.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement le bras sous contrôle jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le corps immobile, sans pencher ni balancer.
- Engagez la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
- Arrêtez le mouvement à hauteur d’épaule pour protéger l’articulation.
- Maintenez le poignet en position neutre durant tout l’exercice.
Conseils de respiration
- Expirez pendant la montée du bras.
- Inspirez en redescendant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (syndrome d’accrochage de l’épaule)
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Pathologies sévères de la colonne cervicale
L’élévation frontale unilatérale avec bande élastique est un exercice d’isolation accessible, idéal pour renforcer la portion antérieure du deltoïde. En plaçant la bande sous les deux pieds, la résistance devient plus stable et légèrement accrue, offrant ainsi une tension continue tout au long du mouvement. Cette configuration favorise un meilleur contrôle de l’épaule, tout en travaillant la symétrie musculaire entre les deux côtés. Exécuté un bras à la fois, cet exercice permet une concentration optimale sur le mouvement et limite le recours aux compensations. Facilement réalisable à domicile ou en salle, il constitue une excellente option pour ceux qui cherchent un entraînement à faible impact, particulièrement bénéfique en cas de déséquilibres musculaires ou dans le cadre d’une rééducation progressive. Il contribue à améliorer l’esthétique de l’épaule, sa fonctionnalité, ainsi que la stabilité articulaire globale.
Quels muscles sont sollicités par l’élévation frontale unilatérale avec bande élastique ?
L’élévation frontale unilatérale avec bande élastique cible principalement le deltoïde antérieur, renforçant la partie avant de l’épaule.
Dois-je placer la bande sous les deux pieds pour plus de stabilité ?
Oui, placer la bande sous les deux pieds améliore la stabilité et garantit une tension régulière pendant l’exécution du mouvement.
Est-ce que cet exercice est adapté aux débutants ?
Absolument, c’est une méthode sûre et efficace pour les débutants qui souhaitent isoler les deltoïdes antérieurs avec une résistance maîtrisée.
Cet exercice peut-il corriger un déséquilibre au niveau des épaules ?
Oui, en travaillant unilatéralement, il permet de corriger les asymétries et d’améliorer le contrôle musculaire de chaque épaule.
Comment éviter d’utiliser l’élan pendant le mouvement ?
Effectuez des mouvements lents et contrôlés, tout en contractant les abdominaux pour limiter les balancements ou compensations.