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Instructions
- Allongez-vous face contre le banc incliné, poitrine appuyée, en tenant un haltère dans chaque main, bras pendants vers le sol.
- Engagez les omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas avant de commencer le mouvement.
- Haussez les épaules vers le haut tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et les bras tendus.
- Marquez une brève pause en position haute, puis abaissez lentement les épaules pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez de plier les coudes pendant l'exercice.
- Maintenez une tension constante dans le haut du dos.
- Ne laissez pas les haltères osciller : contrôlez le mouvement à tout moment.
Conseils de respiration
- Expirez lors du haussement des épaules.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Problèmes de la colonne cervicale
Quels muscles je travaille avec le Haussement d’épaules couché avec haltères ?
Le Haussement d’épaules couché avec haltères cible principalement les muscles trapèzes, notamment la portion supérieure, tout en sollicitant également les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les dorsaux et le bas du dos de manière secondaire.
Est-ce que cet exercice est adapté si j’ai mal au dos ?
Oui, cet exercice est souvent mieux toléré par les personnes ayant des douleurs lombaires, car il élimine la charge axiale grâce au banc incliné. Cependant, un avis médical est recommandé avant toute pratique.
Puis-je utiliser des charges lourdes pour cet exercice ?
Il est possible d’utiliser des charges modérées à lourdes, mais la priorité doit toujours être donnée à la forme d’exécution pour garantir une activation optimale des trapèzes sans compensation.
Quelle est la différence entre cette version et un haussement d’épaules classique ?
Contrairement au haussement d’épaules classique, la version couchée limite les mouvements du corps et favorise l’isolement du haut du dos, ce qui améliore l’activation musculaire ciblée.
Combien de répétitions faut-il faire pour développer les trapèzes ?
Pour l’hypertrophie, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant le tempo et en utilisant une amplitude complète pour un développement optimal des trapèzes.
Le Haussement d’épaules couché avec haltères (Silverback) est un exercice d’isolation précis, conçu pour cibler efficacement les trapèzes tout en éliminant les mouvements parasites et les compensations. Réalisé allongé face contre un banc incliné, il assure une exécution stricte et stable, en supprimant toute implication du bas du corps. Cette position favorise un meilleur alignement des épaules et réduit la sollicitation de la colonne lombaire, ce qui en fait une option judicieuse pour ceux qui souhaitent renforcer le haut du dos sans risque pour la région lombaire. Cet exercice améliore la posture, la stabilité scapulaire et le développement des trapèzes. Il est également idéal pour renforcer la connexion neuromusculaire avec les muscles du haut du dos. Grâce à sa nature contrôlée, il favorise une activation musculaire précise, particulièrement utile dans les programmes de musculation ciblant le haut du corps. Que ce soit pour la prise de masse, le gain de force ou l'amélioration posturale, cette variante représente une alternative biomécaniquement optimisée aux hausses d’épaules traditionnelles.