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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con il petto appoggiato e un manubrio in ciascuna mano, braccia distese verso il basso.
- Porta le scapole indietro e in basso prima di iniziare il movimento.
- Solleva le spalle verso l’alto mantenendo la colonna vertebrale neutra e le braccia dritte.
- Mantieni la contrazione per un attimo in alto, poi abbassa lentamente le spalle alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di piegare i gomiti durante il movimento.
- Mantieni la tensione nella parte alta della schiena per tutta la durata dell’esercizio.
- Non lasciare oscillare i manubri: controlla sempre il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi le spalle.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
La Scrollata Silverback con manubri su panca inclinata è un esercizio di isolamento ad alta precisione progettato per sviluppare i muscoli trapezi minimizzando slanci e compensazioni. Eseguito sdraiati proni su una panca inclinata, permette una forma rigorosa e isola efficacemente la parte alta della schiena eliminando l’assistenza degli arti inferiori. Questa posizione consente un allineamento più stabile delle spalle, ideale per chi desidera rafforzare il dorso superiore senza sollecitare la zona lombare. Adatto a culturisti e atleti, migliora la postura, la stabilità scapolare e lo sviluppo dei trapezi. Favorisce inoltre il miglioramento della connessione mente-muscolo nella zona scapolare, rendendolo un esercizio complementare efficace nei programmi di allenamento per la parte superiore del corpo. La natura controllata e la posizione del corpo garantiscono un’attivazione muscolare precisa e una maggiore attenzione all’elevazione scapolare. Che si tratti di ipertrofia, forza o correzione posturale, questa variante rappresenta un’alternativa biomeccanicamente valida alle scrollate tradizionali.
Quali muscoli alleno con la Scrollata Silverback con manubri su panca inclinata?
La Scrollata Silverback con manubri su panca inclinata coinvolge principalmente i muscoli trapezi, in particolare la porzione superiore, attivando in misura minore anche romboidi, deltoidi posteriori, dorsali e zona lombare.
La Scrollata Silverback è sicura per chi ha mal di schiena?
Sì, l’esercizio è spesso più sicuro per chi ha problemi lombari, poiché elimina il carico assiale grazie all’utilizzo della panca inclinata. Si consiglia comunque un consulto medico prima di iniziare.
Posso usare carichi pesanti con questo esercizio?
È possibile utilizzare carichi da moderati a pesanti, ma la priorità deve essere sempre la tecnica corretta per evitare compensazioni e assicurare l’attivazione ottimale dei trapezi.
In cosa si differenzia questa variante da una scrollata classica?
A differenza delle scrollate classiche, la versione su panca limita i movimenti del corpo e migliora l’isolamento del dorso superiore eliminando lo slancio, rendendola più efficace per i trapezi.
Quante ripetizioni dovrei fare per sviluppare i trapezi?
Per l’ipertrofia, esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni con un tempo controllato e ampiezza completa del movimento per ottenere il massimo sviluppo muscolare.