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Instructions
- Placez vos avant-bras sur un banc de musculation et étendez vos jambes derrière vous en maintenant une position de gainage.
- Contractez votre sangle abdominale et poussez sur vos avant-bras pour soulever le torse en étendant les bras.
- Revenez lentement à la position de départ en fléchissant les coudes de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes proches du corps tout au long du mouvement.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de laisser tomber les hanches.
- Assurez-vous que vos épaules restent au-dessus des coudes.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant le corps vers le banc.
- Expirez en poussant pour revenir à la position bras tendus.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Blessures récentes au coude ou tendinites
- Douleurs lombaires ou instabilité du bas du dos
La pompe sur avant-bras régressée est un exercice au poids du corps conçu pour les débutants ou en phase de rééducation. Réalisée avec les avant-bras appuyés sur un support surélevé, comme un banc de musculation, cette variante allégée des pompes classiques permet de développer la force des bras tout en sollicitant les épaules et la sangle abdominale. L’inclinaison réduit la charge sur le haut du corps, facilitant l’apprentissage du bon alignement postural et du contrôle moteur. Accessible, évolutive et sécuritaire, cette version est idéale pour les échauffements, les séances de renforcement fondamental ou les routines de gymnastique douce. Sa mise en œuvre nécessite peu d’équipement, ce qui la rend adaptée à la pratique en salle ou à domicile. En renforçant la stabilité du tronc et l’endurance musculaire, elle constitue une excellente base pour progresser vers des exercices plus avancés.
Quels muscles travaillent avec la pompe sur avant-bras régressée ?
La pompe sur avant-bras régressée cible principalement les triceps, tout en engageant les épaules et les muscles du tronc pour maintenir la stabilité.
La pompe sur avant-bras régressée convient-elle aux débutants ?
Oui, cet exercice est idéal pour les débutants car l'inclinaison réduit la charge, facilitant le développement de la force sans sursolliciter les articulations.
Puis-je faire la pompe sur avant-bras régressée sans équipement ?
Il est possible d’utiliser une chaise stable ou une marche comme support, mais un banc de musculation reste préférable pour une posture optimale et une meilleure sécurité.
Comment rendre la pompe sur avant-bras régressée plus difficile ?
Pour augmenter la difficulté, réduisez la hauteur du support ou progressez vers la version standard au sol sans inclinaison.